En el episodio anterior conocimos los diferentes sistemas energéticos y qué combustibles usa cada uno de ellos. También mencionábamos que era importante entrenarlos todos para tener una buena salud.
Por otro lado, dejamos abierta la pregunta que todo principiante en esto de hacer ejercicio se ha planteado alguna vez: ¿Qué ejercicio hago? ¿Qué actividades debería priorizar?
Así que si estás empezando en esto de la vida sana, quieres empezar a moverte y no sabes por dónde empezar, sigue leyendo.
CONCEPTOS BÁSICOS: DIFERENCIAS ENTRE ACTIVIDAD FÍSICA, DEPORTE Y ENTRENAMIENTO
Muchas veces oigo lo siguiente: “buff… tengo que hacer algo de deporte…” o “tengo que empezar a moverme que a este paso voy a reventar…” y cosas por el estilo. Pero, ¿tenemos los conceptos claros? ¿Sabemos la diferencia entre hacer deporte, realizar actividad física o entrenar?
ACTIVIDAD FÍSICA
Actividad física es cualquier actividad que implique mover el cuerpo: andar, mover peso, subir escaleras, trepar, correr, saltar, bailar, practicar sexo… Y no, pulsar los botones del mando de la tele o de la consola NO cuenta.
DEPORTE
Deporte es cualquier actividad física ejercida como juego o competición, sujeta a una serie de normas. Como pueda ser fútbol, tenis, volley, natación…
Mover pesas en el gimnasio, salir a correr o hacer Pilates, no serían deportes. Ya que no se puede competir en ellas. Son actividades más enfocadas a mejorar ciertos aspectos de la condición física. Esto es, son diferentes formas de…
ENTRENAMIENTO
El entrenamiento consiste en realizar una actividad física con la finalidad de mejorar alguna de nuestras capacidades físicas. Que son:
- Fuerza
- Flexibilidad
- Velocidad
- Resistencia
PREGÚNTATE, ¿POR QUÉ HAS DECIDIDO EMPEZAR A REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA?
Bien, aclarados los conceptos, volvamos a nuestra pregunta, ahora mejor formulada: ¿qué actividad física debo realizar?
Para responder a esa pregunta, debes preguntarte: ¿Cuál es la razón por la que quieres hacer ejercicio? En serio, ¿cuál es la verdadera razón por la que te has planteado empezar a hacer ejercicio? Algunas respuestas típicas podrían ser:
- Perder grasa
- Conocer gente
- Nuevas experiencias
- Pasarlo bien
- Mejorar tu condición física/rendimiento
Personalmente, la razón más importante debería ser esta última: mejorar o mantener tu condición física. ¿Por qué? Pues porque, a excepción de la resistencia, el resto de capacidades físicas (flexibilidad, fuerza y velocidad) decaen con los años y con la falta de actividad.
FACTORES A TENER EN CUENTA para elegir tu actividad física
Nivel de grasa corporal
Aunque no lo creas, tu nivel de grasa actual es importante a la hora de elegir una actividad física. ¿Por qué? Pues porque ese exceso de tocino que tengas se va a traducir en un exceso de carga en tus huesos y articulaciones. A eso, si le sumamos realizar actividades donde las articulaciones sufran impactos continuados, como correr o saltar, ese exceso de carga se va a multiplicar considerablemente, poniendo en riesgo la salud de tus articulaciones.
Por ello, si tu nivel de grasa es elevado, no es recomendable realizar actividades de alto impacto, como las que hemos mencionado. ¿No sabes cómo determinar tu nivel de grasa? Échale un ojo a este artículo.
O sea, ¿que entonces correr no? Pues sí, como lo oyes.
Es muy típico ver a alguien con sobrepeso corriendo por los parques que, con su mejor intención de quemar grasa y hacer un poco de cardio, no es consciente del sobreesfuerzo al que está sometiendo a sus articulaciones.
Así que grábate a fuego lo siguiente:
No corras para quemar grasa, quema grasa para correr
Salud del tejido conectivo (huesos y articulaciones)
En el punto anterior hemos mencionado cómo las actividades de alto impacto pueden afectar negativamente a tus huesos y articulaciones, las vigas y uniones que conforman la estructura de tu cuerpo. Siguiendo el ejemplo, al igual que un edificio necesita unas vigas y uniones resistentes para soportar las diferentes cargas, unos huesos y articulaciones fuertes son vitales para tener un cuerpo sano.
Pero, ¿cómo mejorar la salud de nuestros huesos y articulaciones?
Vamos a ver cada uno por separado:
Huesos
¿Cómo conseguir que nuestros huesos sean “densos” y resistentes? Pues sobrecargándolos progresivamente y de forma controlada con cargas elevadas. En definitiva, entrenando fuerza ¿Y cómo conseguimos eso? Pues podemos hacerlo bien con el peso de nuestro propio cuerpo (flexiones, dominadas, remos…) o bien usando cargas externas, como mancuernas, barras o kettlebells.
Entrenar fuerza es especialmente importante para vosotras las chicas. Ya que por lo general, tendéis a no hacerlo. O bien porque no os sentís cómodas cargando peso, o bien porque pensáis que por mover pesas grandes os vais a convertir en una especie de Hulk chica.
El problema es que esto solo hace que jugar en vuestra contra, ya que al no entrenar fuerza, no solo os volvéis más débiles físicamente, sino que además os volvéis más frágiles con los años. Ya que uno de los muchos beneficios de entrenar fuerza es precisamente ese: mejorar la densidad ósea. Te dejo varios estudios sobre el tema en la descripción. (https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/bonemass.html) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403320/)
Tanto si eres hombre o mujer, es entrenar fuerza y no comer yogures rosas lo que va a hacer que tus huesos tengan una buena densidad ósea durante toda la vida. Así que ya sabes:
¡¡Más pesas y menos Densia!!
Josué Martínez
Otra forma de mejorar nuestra densidad osea es con el ejercicio de alta aeróbico de alta intensidad, como los esprints. Al final, el principio por el cual los huesos se hacen fuertes es el mismo que en el entrenamiento de fuerza: sobrecargas en los huesos van a hacer que éstos se adapten. Eso sí, tiene que ser ALTA INTENSIDAD. Hacer running o cardio de baja intensidad no vale. En este estudio puedes ver cómo la densidad ósea de los que hacían running era prácticamente la misma que los que no hacían nada. Mientras que en los que esprintaban su densidad ósea era muy superior.
Así que aunque lo tuyo sea el running ya sabes, pégate unos buenos sprints de vez en cuando 🙂
Articulaciones
Si bien el entrenar con cargas pesadas va a mejorar nuestros huesos, es muy probable que si llevas años sin moverte y empiezas directamente trabajando con cargas pesadas tus articulaciones no se lo tomen demasiado bien. Ocasionando molestias en codos y rodillas, por ejemplo.
No será la primera vez que oigo a alguien quejarse de que le duelen los codos al hacer flexiones o dominadas
Por ello, antes de mejorar la salud de tus huesos sometiéndolos a cargas altas, debes asegurarte de que tus delicadas articulaciones están a la altura. Para ello, deberemos trabajar primero con intensidades más ligeras con muchas repeticiones para preparar nuestras articulaciones para poder entrenar con mucho peso y bajas repeticiones posteriormente.
Grado de flexibilidad
Previamente, hemos dicho que tus huesos y articulaciones conforman la estructura del cuerpo como si de un edificio se tratase. No obstante, a diferencia de un edificio, nuestro cuerpo es una estructura móvil donde diferentes huesos y músculos tienen un rango de movimiento determinado.
Y es ahí donde entra en juego nuestra flexibilidad. Ya que si nuestra flexibilidad es limitada, el rango de movimiento de nuestras articulaciones será pequeño y por tanto no podremos aprovechar nuestros músculos al máximo.
Si antes me “metía” con las mujeres por no entrenar fuerza, ahora voy a por los hombres, ya que nos pasa lo mismo con la flexibilidad: como por lo general somos poco flexibles, nos es incómodo o incluso doloroso entrenar nuestra flexibilidad, y por tanto no la entrenamos. Lo que a la larga se traduce en una pérdida de flexibilidad que cada vez nos hace más rígidos y propensos a lesiones. Es más, en la antigua China se relacionaba flexibilidad con vida y rigidez con muerte, tal y como decia Lao Tse:
En vida, el hombre es elástico y evoluciona. Al momento de la muerte es rígido e inmutable. Las plantas al sol son flexibles y fibrosas pero perecen secas y resquebrajadas
¿Que entrenar flexibilidad puede sonar aburrido, parecer cosa de mujeres o flojos y no parecer tan “de machotes” como el levantar mucho peso o hacer pecho y bíceps delante del espejo? Es posible, pero antes de mover mucho peso, debes aprender a moverte bien.
Por lo que si tu flexibilidad es baja, mejorar este aspecto debería ser tu prioridad nº1.
¿Entonces por dónde empiezo?
Tras conocer los diferentes factores a la hora de realizar actividad física, ya debes de tener claro cuál debe la base de tu actividad física: flexibilidad y fuerza. Pero claro, seguramente te estés preguntando: vale, ¿pero entonces que actividades hago? Pues bien, aquí te dejo mis recomendaciones:
Actividades recomendadas
Perder grasa
Vale, esto no es una actividad física como tal. Sin embargo, deshacerte del tocino que te sobra va a hacer que rendimiento en el día a día mejore. Para ello, debes centrarte principalmente en hacer cambios en tu dieta. En artículos anteriores (1, 2, 3) tienes informacion al respecto con la que perderás grasa sin enterarte.
Entrenamiento específico de flexibilidad (que no estirar)
Como hemos dicho, recuperar el rango de movimiento de nuestras articulaciones es crucial, por lo que entrenamientos específicos de flexibilidad o clases de Yoga con un buen profesor, muy importante; son un punto excelente de partida.
Pilates
No sólo ganarás un control increíble sobre tu cuerpo, sino que además mejorarás la fuerza de tu núcleo o core (abdomen, oblicuos, lumbares…), lo cual se transferirá en mejoras de fuerza para el resto de actividades. Junto con el entrenamiento con cargas, es mi opción favorita para principiantes.
Entrenamiento con cargas
Como ya hemos visto, mejorarás la resistencia de tus huesos y articulaciones, además de poder levantar más peso. Lo que se va a traducir en mejor desempeño en el día a día.
“La gente fuerte es más difícil de matar que la gente débil y más útil en general”
Mark Rippetoe
Natación
Trabajas todo el cuerpo y no sudas. Eso sí, merece la pena dedicar una temporada a dominar la técnica. Personalmente, hay veces que me duelen los ojos de ver a algunas personas nadando…
Ciclismo
No hay impacto y haces ejercicio al aire libre (siempre y cuando no seas un hámster de gimnasio, claro). La pega es que sólo trabajas las piernas en un rango de movimiento muy pequeño y es un movimiento poco natural.
Si te aburres con facilidad, otra opción podrían ser el Spinning. Donde trabajas en la bicicleta estática con música y diferentes intensidades.
Andar
No tiene un gran impacto en las articulaciones y quema algo de grasa, como vimos en el artículo anterior. Sin embargo, la intensidad es demasiado baja como para obtener ningún beneficio adicional. Personalmente lo dejaría para los días de descanso y NUNCA como actividad principal.
Si te gusta ir a andar o hacer otro tipo de ejercicio ligero adelante, pero asegúrate de que tu base de fuerza y flexibilidad es buena para evitar lesiones.
Conclusión y despedida
Y bien, hasta aquí lo que quería que tuvieras en cuenta a la hora de empezar a hacer ejercicio y moverte. Espero que lo apliques y cojas una buena base de fuerza, control y flexibilidad. Estas cualidades son las que te harán dar lo mejor de ti en las actividades que realices.
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