En el artículo anterior, ya vimos por qué el estrés en sí no es malo y cuál es el verdadero problema. Y tal y cómo te adelanté, en este artículo veremos como cuantificar nuestros niveles de estrés. Así conseguiremos no sólo conocer el estado de nuestro sistema nervioso, sino que además podremos ser capaces de gestionar nuestro nivel de estrés para poder recuperarnos correctamente. Te presento la variabilidad cardíaca o HRV.
INTRODUCCIÓN AL HRV (Heart Rate Variability)
Suponiendo que tu corazón está latiendo a 60bpm, lo lógico es pensar que entre cada latido transcurre un segundo (1minuto = 60segundos | 60pulsaciones en 60segundos = 1pulsación por segundo). Pero esto no es así. Nuestro corazón es irregular y el tiempo que pasa entre latidos es diferente aunque la frecuencia cardiaca sea la misma.
¿Y qué tiene que ver la variabilidad cardíaca con el estrés? Pues muchísimo, ya que resulta que las variaciones en la variabilidad cardíaca nos permiten identificar cómo nos afectan las amenazas y cómo nos recuperamos.
Pero para poder entender estos cambios, primero debes entender cómo funciona tu sistema nervioso autónomo.
TU SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO
Como su propio nombre indica, este sistema va a su bola. Controlando prácticamente todos los procesos biológicos del cuerpo (latidos del corazón, digestión, regeneración, respiración, actividad sexual…) sin que nosotros tengamos que pensar.
Este sistema se divide en 2: Sistema simpático y sistema parasimpático
Sistema nervioso simpático
Te pone en alerta. Preparándote para luchar o huir. Para ello:
- Dilata las pupilas
- Libera hormonas (adrenalina, noradrenalina, cortisol…) para movilizar energía que tus músculos puedan usar rápidamente
- Dilata los vasos sanguíneos de los músculos para que la sangre pueda circular más rápido, mejorando aún más el suministro energético.
- Bloquea la digestión, los procesos de recuperación y el sistema inmune para tener más energía para afrontar la amenaza.
- Inhibe el apetito sexual para que te centres en la amenaza. Obviamente, una situación a vida o muerte no es la mejor para un “sexy time”.
- Aumenta la frecuencia cardiaca para mover la sangre más rápido.
Vamos, te pone a tope. Es como el modo turbo de tu ordenador. Bloquea las tareas en segundo plano para que todos los recursos vayan a donde hace falta, en este caso luchar o huir.
Sistema nervioso parasimpático
Su función es justo la contraria. Relaja tu cuerpo y activa todas las funciones de recuperación
- Pone en marcha los procesos de regeneración celular (estudio)
- Contrae las pupilas
- Estimula la digestión
- Pone al sistema inmune a trabajar
- Prepara al organismo para la actividad sexual
- Reduce la frecuencia cardiaca
Siguiendo el símil del ordenador, esto equivaldría a realizar las tareas de mantenimiento como pasar el antivirus, desfragmentar, comprobar errores del disco…
Ahora bien. Hay que tener en cuenta que esto no es blanco o negro, simpático-parasimpático. Es una escala de grises en la que un sistema predomina sobre el otro dependiendo de la situación. Lo suyo es que el sistema parasimpático domine ligeramente la mayor parte del tiempo para llevar a cabo todos los procesos de recuperación y mantenimiento del cuerpo; entrando en escena el sistema simpático de forma muy pronunciada en situaciones puntuales (como ya vimos, estrés bueno=corto e intenso; estrés malo=largo) ¿No sabes de qué te estoy hablando? Pues entonces debes echarle un vistazo al artículo anterior.
CÓMO RESPONDE TU CUERPO ANTE LAS AMENAZAS
Tu cuerpo sólo sabe responder a las amenazas de una manera: activando el sistema simpático. De manera que cuanto mayor es la magnitud de la amenaza percibida, mayor es la activación de este sistema. Esto se va a traducir en un pulso mucho más rápido y un corazón mucho más exacto y preciso cuanto mayor sea la amenaza percibida. La diferencia entre la vida y la muerte puede medirse en milésimas de segundo.
En definitiva, a mayor estrés percibido, mayor precisión del corazón y menor variabilidad cardiaca.
Por el contrario, una vez que has superado la amenaza (o bien tu subconsciente percibe que la amenaza en cuestión realmente era una chorrada), el sistema parasimpático vuelve a tomar el mando. Relajaaandote, iniciando los procesos de recuperación y bajando las pulsaciones sin importarle la exactitud de los latidos. Al no estar en una situación de vida o muerte, tu corazón va a su bola. Un latido por aquí, otro por allá, ahora paro, ahora dos latidos seguidos…
Por lo tanto, a mayor relajación, mayor variabilidad, y mucho más importante mayor activación del Sistema Parasimpático. Lo que va a implicar una recuperación más rápida y una mayor tolerancia al estrés.
Resumiendo hasta ahora:
– Estrés=activación sistema simpático=HRV baja
– Relajación/recuperación=activación del sistema parasimpático= HRV sube
Teniendo esto claro, ¿entiendes ahora por qué una variabilidad baja constante implica peor salud?
Esto supondría que nuestro sistema simpático está al mando la mayor parte del tiempo. Por lo que nuestro cuerpo ralentiza o incluso desactiva (si el nivel de estrés es muy elevado) las funciones de mantenimiento y recuperación, llevándole a tu cuerpo muchísimo más tiempo realizar estas labores. Es más, existen estudios que relacionan baja variabilidad cardiaca con problemas como:
– Resistencia a la insulina (estudio) (estudio)
– Enfermedad coronaria (estudio)
– Diabetes (estudio, estudio),
– Inflamación (estudio, estudio)
– Ansiedad (estudio)
– Mayor mortalidad y enfermedad general (estudio).
UTILIDADES DEL HRV
Aquí es donde viene lo alucinante: al llevar un seguimiento de nuestro HRV a lo largo del tiempo, podemos estimar de forma relativamente precisa el estado de nuestro sistema nervioso, y evaluar cómo nuestra carga alostática va evolucionando. Lo cual nos va a permitir principalmente:
– Identificar qué supone un estresor para el cuerpo y en qué medida.
– Identificar qué nos hace recuperarnos mejor y más rápido.
– Determinar si somos más resistentes al estrés (mayor HRV promedio a lo largo del tiempo)
Algunas aplicaciones prácticas de esto:
– Ajustar nuestros entrenamientos (intensidad, volumen, frecuencia…) y descansos en función de nuestro estrés acumulado para evitar entrenar más de la cuenta y poder recuperarnos.
– Detectar intolerancias a alimentos. Ingerir alimentos que no nos sienten bien va a producir respuestas de alerta en nuestro organismo, activando el sistema simpático y reduciendo nuestro HRV (+ info).
Sin embargo, ahora estarás pensando… “si bueno, todo esto del HRV está muy bien y tal… ¿Pero cómo coño voy a medir mi variabilidad cardiaca?
Tranqui. Esto te lo enseño en este video tutorial, donde te explico en mi propia piel cómo hacerlo. Te va a sorprender lo fácil que es. Sólo necesitas una app en tu móvil/tablet y un pulsómetro Bluetooth como este.
CÓMO MEDIR TU VARIABILIAD CARDIACA
En este video explico al detalle cómo medir tu variabilidad cardiaca o HRV:
CÓMO INTERPRETAR LAS MEDICIONES
Cómo ya hemos visto, la variabilidad cardiaca se ve afectada por multitud de factores, tantos como estímulos que nos puedan afectar. Desde una mala noche (para mi es mortal), pasando por tomar más café de la cuenta… e incluso nuestra personalidad (estudio). Por lo que compararnos a otras personas no tiene mucho sentido. Imagina comparar a una madre soltera con 2 niños con un atleta olímpico que sólo se preocupa de dormir, comer y entrenar. ¿Duermen lo mismo? ¿Tienen las mismas obligaciones y preocupaciones…? Creo que me vas pillando.
Por tanto, tu objetivo es evaluar tu propia evolución a lo largo del tiempo y no prestar atención a mediciones aisladas.
Llegados a este punto, ¿cómo podemos interpretar los resultados y calificaciones que nos pone la app? (coger las fotos del montaje del video)
Verde
Estás de puta madre. Ese día puedes soportar más estrés de lo normal. Puedes entrenar más fuerte de lo normal, soportar mayores esfuerzos, o enfrentarte a retos mayores.
Amarillo (Simpático)
Cargas con algo más de estrés de la cuenta. Entrena y date caña, pero sin ir a tope. A menos que el día siguiente sea de descanso.
Amarillo (Parasimpático)
Indica que tus sistemas de recuperación está haciendo horas extras para recuperarse de un estrés grande o acumulado. Este estado se relaciona con un exceso de entrenamiento o con sistemas parasimpáticos (o de recuperación) demasiado activos. Por lo que ese día descansa o entrena ligerito.
Rojo (Simpático)
Estás en la mierda. Tu cuerpo está hasta arriba de estrés o fatiga y tu sistema Simpático está al mando, por lo que tus sistemas de descanso están prácticamente inactivos. Por tanto, debes descansar sí o sí para que estos sistemas empiecen a funcionar cuanto antes. Como mucho andar un poquito, algo de yoga y pronto a la cama.
Rojo (Parasimpático)
Indica un nivel más profundo de actividad de recuperación en respuesta al estrés acumulado. Tu sistema simpático se ha desactivado como método de seguridad para evitar empeorar la situación. Probablemente estés entrenando más de la cuenta. En estos casos es recomendable reducir el volumen de entrenamiento y priorizar la recuperación activa ligera.
Por tanto, cómo puedes ver, hay que mantenerse en verde siempre. Que es cuando estamos de puta madre…
NOOOOO!! Error. Si siempre estamos en verde, quiere decir que no le estamos dando suficiente estrés al cuerpo. Lo cual tampoco es bueno. Porque como ya hemos visto, si no estresamos al cuerpo, no vamos a generar adaptaciones positivas para poder soportar mejor el estrés en el futuro y por tanto no vamos a mejorar.
Recuerda: estrés bueno=intenso y breve. Por lo que lo ideal y deseable es tener caídas puntuales en los días posteriores a los entrenamientos. Intentando que tu recuperación sea lo más rápida posible, no sólo volviendo tu HRV a tu valor promedio, sino que además éste vaya aumentando con el tiempo. Lo que se va a traducir en una tolerancia al estrés mayor, que a su vez te permitirá, entre otras cosas, entrenar más duro, enfrentarte a retos mayores, o soportar situaciones más adversas.
Eso sí. Aunque la medición del HRV es un indicador muy preciso, debes escuchar también a tu cuerpo, usando las mediciones como complemento y no como indicador único.
CONCLUSIÓN
Espero que hayas entendido este concepto y sobre todo, te recomiendo que empieces a llevar un seguimiento. De verdad, te digo por experiencia que desde que empecé a llevar control mi HRV no he parado de aprender sobre mí y he optimizado tanto mis entrenamientos como mis comidas y descansos una barbaridad. Llevándome alguna que otra sorpresa.
Te animo a que pruebes y me cuentes tu experiencia, dudas, etc en los comentarios.
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