Respiración, la esencia de la vida

Mientras que podemos estar semanas sin comer, o días sin beber agua, sólo podemos pasar apenas segundos sin aire ¡¡y nadie le presta atención…! Menos nosotros.

Por eso en este artículo aprenderás a sacarle el máximo partido al aire que respiras para mejorar todos los procesos biológicos de tu cuerpo.

RESPIRACIÓN: CONCEPTOS BÁSICOS

¿Qué es la respiración? Resumiendo mucho, la respiración es el proceso en el que introducimos en el cuerpo oxígeno para realizar todos los procesos biológicos y expulsar los gases de deshecho (dióxido de carbono) producto de dichos procesos biológicos. El proceso sería así:

–        Entrada de aire en los pulmones

–        El oxígeno pasa a la sangre a través de los alvéolos y se “carga” en la hemoglobina de los glóbulos rojos para ser transportado a las células del cuerpo por las arterias.

–        El oxígeno se “descarga” de los glóbulos rojos para entrar primero en la célula y posteriormente en las mitocondrias

–        El oxígeno es utilizado dentro de las mitocondrias en el ciclo de Krebs para producir energía, quedando como deshechos CO2 y agua.

–        El CO2 es transportado por la sangre a los pulmones

–        El CO2 se libera a la atmósfera y el ciclo se repite.

LA PARADOJA DEL OXÍGENO: EFECTO BOHR

Como acabamos de ver, el CO2 es un producto de deshecho y las células utilizan el oxígeno para poder funcionar. Por lo que, para mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo, sólo es cuestión de meter más oxígeno en el cuerpo para mejorar el rendimiento de las mitocondrias y limpiar el cuerpo de todo el CO2 de deshecho que no vale “pa ná” . FIN     

Pues no. Me temo que el cuerpo no funciona así y esta situación de mucho oxígeno y poco CO2 es contraproducente. 

Permíteme que te presente lo que se conoce como “la paradoja del oxígeno”.

Como hemos dicho, el oxígeno se transporta a través de la sangre en la hemoglobina de los glóbulos rojos. Pero paradójicamente, para que este oxígeno se “despegue” de la hemoglobina y pueda ser aprovechado, es necesaria la presencia de CO2 en la sangre. Y a mayor presencia de CO2 en nuestro sistema circulatorio, mayor será la facilidad con la que el oxígeno se “despegue de los glóbulos rojos”. Este fenómeno se conoce como efecto Bohr.

En resumidas cuentas, cuánto mayor sea la cantidad de CO2 que tengamos circulando en el sistema circulatorio, mayor será la entrada de oxígeno a nuestras células y mayor será el rendimiento de nuestras mitocondrias.

Fíjate bien, ¿nunca te ha pasado que has estado hablando durante mucho tiempo o cantando a pleno pulmón y de repente te notas como cansado o sientes que te falta energía? Pues ahí está pasando justo lo contrario de lo que queremos: al hablar/cantar estamos tirando aire por la boca, y por tanto expulsando CO2, reduciendo nuestros niveles de este gas en sangre y dejando el oxígeno pegado en los glóbulo rojos impidiendo su utilización en las células. Este hecho de reducir nuestros niveles de CO2 se conoce como hipocapnia.

Ahora la cuestión es, ¿cómo aumentar nuestros niveles de CO2 en sangre?

Pues si para bajar los niveles tirábamos aire, para hacer que suban sólo tenemos que reducir el caudal de salida o directamente impedir que salga el aire.

Pero estarás pensando, “pero tío, si hago eso me ahogo, me falta el aire…”

Pues lo cierto es que no. En realidad no te falta el aire.

Permíteme que te presente los conceptos de “hipercapnia e hipoxia”

QUÉ NOS EMPUJA A RESPIRAR: HIPERCAPNIA E HIPOXIA

Seguro que te ha pasado: esa sensación de que te falta el aire y crees que necesitas oxigenarte. Pues… tengo que decirte algo. El problema no era ausencia de oxígeno. La razón por la que sentías que te estabas ahogando era EXCESO DE CO2. Tus sensores de CO2 empiezan a detectar una sobrecarga de este gas y dan la orden de respirar para que el aire fluya y así reducir los niveles de CO2 a valores tolerables. Este exceso de CO2 es lo que se conoce como hipercapnia.

– Por el contrario, la hipoxia o falta de oxígeno es más difícil de detectar, y por ello EXTREMADAMENTE PELIGROSA. Esta es la razón por la que la exposición al monóxido de carbono sin ventilación puede ser mortal: este gas entra en la sangre, se queda pegado a la hemoglobina impidiendo el transporte de oxígeno, y como no hay respiración celular, no se produce dióxido de carbono y por tanto la persona no tiene necesidad de respirar. En resumen, tus células se mueren sin que tú te des cuenta. 

Uno de los síntomas de falta de oxígeno en sangre es una sensación como de relax, felicidad y ganas de no hacer nada. Es por eso que la muerte por inhalación de monóxido de carbono se conoce como “muerte dulce”.

EL TODOPODEROSO CO2

Como acabas de descubrir, el CO2 juega un papel vital en el aprovechamiento del oxígeno que respiramos. De hecho, este gas de “deshecho” es casi tan importante como el oxígeno para el funcionamiento de nuestro cuerpo. Influyendo principalmente de 2 formas diferentes:

Regulando la vasodilatación

Elevados niveles de CO2 dilatan nuestros vasos sanguíneos, lo que va a permitir aumentar el caudal de sangre y nutrientes a nuestras células para su mejor funcionamiento, así como generar una sensación de calor debida una vasodilatación de los capilares más próximos a la piel. 

Si CO₂ en sangre↑, diámetro vasos sanguíneos ↑

Por el contrario, bajos niveles de CO2 contraen los vasos sanguíneos, reduciendo el flujo de sangre y por tanto, el flujo de nutrientes que llegan a nuestras células. Algunos de los síntomas más evidentes de bajos niveles de CO2 son hormigueo en extremidades, mareos (por falta de sangre en el cerebro) y frío debido a la falta de circulación por constricción de los vasos sanguíneos.

Desde mi punto de vista, esto es alucinante, porque si somos capaces de controlar nuestros niveles de CO2, podemos dilatar y contraer a voluntad nuestros vasos sanguíneos, dándole una especie de “masaje” interno al sistema circulatorio y dificultando así que posibles placas de colesterol se queden pegadas en venas y arterias. En otras palabras, ¡déjate el Puto Danacol y empieza a respirar bien!

Cambiando el pH de la sangre: 

Mantener el pH de la sangre dentro de sus niveles es crucial, ya que tanto una sangre muy ácida como una sangre muy alcalina van a afectar negativamente al funcionamiento de nuestros órganos. Niveles muy bajos de CO2 en sangre, además de contraer venas y arterias, van a alcalinizar en exceso la sangre. Al igual que niveles excesivos de CO2 van a acidificar la sangre. Aunque esto realmente no supone un problema ya que acabamos de ver como tu cuerpo gestiona el exceso de CO2 obligándote a respirar.

CÓMO EVALUAR LA SALUD DE TU SISTEMA RESPIRATORIO: PAUSA DE CONTROL

Bien, ahora que ya tenemos los principios claros, pasemos a la parte práctica:

¿Cómo conocer la salud de tu sistema respiratorio y tu tolerancia al CO2? Súper fácil. Para eso usaremos lo que se conoce como Pausa de Control

Sólo debes hacer lo siguiente

1. Nada más levantarte (ya que generalmente este es el momento más tranquilo del día), inhala con normalidad, exhala, pero sin forzar (simplemente relajando el diafragma)
   1. La línea de arriba representa tus pulmones al máximo, la línea central los pulmones relajados y la línea inferior los pulmones completamente vacíos.
2. Tras la exhalación, aguanta sin respirar y cuenta el tiempo que pasa hasta que sientas la primera sensación de ahogo, que por lo general suele ser un impulso de tragar o una contracción en el abdomen.
3. Inhala con suavidad. Si necesitas coger mucho aire tras la retención, es señal de que has aguantado más allá de tu pausa de control (la inhalación no ha sido controlada).

Te lo pongo en una imagen para que lo tengas más claro:

NIVELES DE SALUD RESPIRATORIA

Dependiendo de la duración de la retención podemos distinguir los siguientes niveles

Nivel 1: de 0 a 10 segundos: estás en la mierda Tu tolerancia al CO2 es prácticamente inexistente. Necesitas mucho volumen de aire para funcionar y tu respiración es ruidosa, irregular, probablemente respires con la boca abierta y al más mínimo esfuerzo te ahogas.

Nivel 2: entre 10 y 20 segundos: la cosa está mejor, pero tu respiración sigue siendo pesada y te ahogas con facilidad.

Nivel 3: entre 20 y 30 segundos: esto ya es otro nivel. Tu respiración es calmada, silenciosa e inapreciable incluso para alguien que está a tu lado

Nivel 4: entre 30 y 40 segundos: the fucking master. Tu tolerancia al CO2 es bestial y tu sistema respiratorio está tan optimizado que prácticamente no necesitas respirar. Una persona que esté a tu lado no es capaz de detectar si estás respirando o no.

¿Cuál es tu pausa de control? Házmelo saber en los comentarios.

Pero bueno, tanto si tu pausa de control es decente, o tienes un nivel de mierda, tu objetivo es aumentar esta marca a lo largo del tiempo.

EL MAYOR ERROR DE LOS EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN 

Si alguna vez has buscado ejercicios de respiración, seguramente hayas visto que van por tiempo: tantos segundos de inhalación, tanto de retención el lleno, una exhalación de X segundos…

Pues siento decírtelo, pero ese sistema no está bien, ya que no tiene en cuenta el volumen de aire respirado. Cómo puedes ver en estas gráficas, los tiempos de respiración son los mismos, pero el volumen de aire es muy distinto.

COMO RESPIRAR MEJOR: INTRODUCCIÓN

Hemos visto que para mejorar la eficiencia de nuestro sistema respiratorio debemos aumentar nuestros niveles de CO2 en sangre. Para ello abordaremos el tema varias fases:

Minimizar las fugas de CO2

Al igual que para llenar la bañera, te aseguras de que el tapón está puesto, con tu sistema respiratorio pasa igual. 

Para minimizar las fugas de CO2 haremos lo siguiente:

– Respirar por la nariz en la medida de lo posible. Ya que al respirar por la boca el volumen de aire que se expulsa es mayor, aumentando así las pérdidas de CO2

– Evita suspirar y coger grandes bocanadas de aire al hablar y bostezar

– Evita sonarte la nariz siempre que sea posible: al sonarte la nariz, estás tirando una gran cantidad de aire y por tanto tirando gran cantidad de CO2. Pero si no te queda más remedio y te tienes que sonar la nariz, aguanta unos segundos la respiración al terminar para volver a maximizar tus los niveles de CO2. Probablemente te sorprendas de que aguantas más la respiración después de sonarte que en otro momento.

– A lo largo del día, presta atención a tu respiración. Esta debe ser silenciosa, e idealmente imperceptible visualmente.

Si te acostumbras a hacer esto, con el tiempo se convertirá en algo automático.

Mejorar la tolerancia al CO2

Lógicamente, si mejoramos nuestra tolerancia al CO2, podremos tener mayores niveles de CO2 en sangre con todos los beneficios que esto conlleva. Pero, ¿cómo conseguir esto? Pues al igual que para mejorar nuestra fuerza nos obligamos a mover cargas con las que nos sentimos incómodos, para mejorar nuestra tolerancia al CO2 nos expondremos a niveles de CO2 superiores a los que estamos acostumbrados. Para ello veremos algunos ejercicios en los que crearemos un exceso de CO2 de suave a moderado.

EJERCICIOS BÁSICOS PARA AUMENTAR TU PAUSA DE CONTROL Y RESPIRAR MEJOR

Respiración reducida en reposo:

Sentados o tumbados, nuestro objetivo es reducir nuestra respiración al punto de crear una pequeña “falta de aire” y aguantarla durante 5 minutos. Mi consejo es que pongas una mano en el abdomen y otra en el pecho y aprietes ligeramente para crear una pequeña resistencia. Repito, debe ser muy pequeña. Si notas que empieza a subir la frecuencia cardíaca o que los músculos del abdomen empiezan a contraerse significa que has ido demasiado lejos. Llegado ese momento, respira con normalidad y vuelve a intentarlo cuando los síntomas hayan desaparecido. 

Respiración de recuperación

Tras hacer ejercicio o para bajar el pulso, haz lo siguiente:

• Respira normal.

• Tras una exhalación haz una pequeña retención con la nariz tapada entre 2 y 5 segundos. Debe ser algo cómodo, al igual que en la pausa de control.

• Respira por la nariz con normalidad durante 10sec aproximadamente 

• Vuelve a repetir el ciclo tantas veces como necesites para reducir tus pulsaciones. Nuevamente, si ves que las pulsaciones no bajan o suben, estás forzando las retenciones. Por lo que debes hacerlas más cortas.