Espero que estés estupendamente. Aquí en el hemisferio norte ya empieza a hacer «caloret» y la gente va corriendo como pollo sin cabeza a las playas a tomar el sol principalmente para ponerse morenos, pero muchos acaban quemándose por falta de preparación y entendimiento de los principios básicos para aprovechar los beneficios del sol.
Por eso, hoy vamos a hablar, de cómo aprovechar todos los beneficios del sol sin quemarte y sin necesidad de cremas y mejunjes asquerosos. ¿Preparado, preparada? Pues empezamos
RADIACIÓN ULTRAVIOLETA: ESPADA DE DOBLE FILO
Si eres como yo, seguro que has visto por todas partes anuncios de cremas protectoras factor no sé cuántos, gafas con filtro ultravioleta, etc, etc intentando convencerte de que debemos evitar la radiación ultravioleta a toda costa.
Pues tengo que decirte algo, la radiación ultravioleta no sólo no es mala “per se”, si no que además es NECESARIA para el correcto funcionamiento de nuestra biología.
Algunos de los procesos biológicos dependientes de dicha radiación son:
- Síntesis de vitamina D (Radiación UVB)
- Síntesis de hormonas dependientes de los aminoácidos aromáticos FOTO AMINOÁCIDOS Y HORMÓNAS, como la dopamina, adrenalina y serotonina, ya que el anillo de aromático presente en dichos aminoácidos absorbe la radiación UV (artículo, artículo ,
- Imprescindible para la conversión de serotonina a melatonina (UV-A). Como lo oyes, la melatonina se libera por la noche, pero se fabrica por el día (estudio).
- Reducción de síntomas de personas con psoriasis (artículo)
Ahora, como en todo, los excesos nunca son buenos. Algunos de los riesgos de pasarnos con la radiación UV son:
- Daños en la piel
- Daños directos en el ADN por la radiación UV-B. Los cuales pueden generar el temido melanoma en casos extremos
- Daños indirectos en el ADN por radiación UV-A
- Daño ocular por exposición directa a los rayos UV-C. Aunque esto ocurre mayoritariamente durante la exposición de luz de arcos de soldadura.
LAS VERDADERAS CLAVES A LA HORA DE TOMAR EL SOL
Al igual que a la hora de entrenar tenemos un volumen de entrenamiento y un umbral máximo recuperable, con tu piel pasa exactamente lo mismo.
Por un lado, tendríamos la cantidad de radiación recibida (el volumen de entrenamiento)
Y por otro, el umbral a partir del cual la exposición al sol empieza a ser perjudicial. Este umbral se conoce como Dosis Eritematosa Mínima o DEM y es la cantidad de radiación mínima con la que aparecen quemaduras (eritemas) en la piel.
Por tanto, si queremos exponernos al sol sin quemarnos, ¿qué debemos hacer?
Pues muy sencillo, mantenernos SIEMPRE por debajo de la Dosis Eritematosa Mínima que acabamos de comentar.
Estos 2 factores, radiación recibida y Dosis Eritematosa Mínima van a depender a su vez de otros factores que veremos a continuación:
1. Radiación recibida
La radiación recibida va a depender de 2 componentes:
A Intensidad ultravioleta (UVI)
La intensidad ultravioleta, es valga la redundancia, la intensidad de radiación ultravioleta presente en la luz que recibimos del sol.
Esta intensidad se mide mediante el Índice Ultra Violeta o UVI, en inglés.
Este índice va desde el 0, que sería la noche hasta 20, aunque valores iguales o superiores a 11 sólo se dan en zonas con daños en la capa de ozono.
Este índice varía según:
- La época del año, (mayores valores en verano)
- Hora (ángulo del sol) (mayores máximos en el medio día solar)
- Latitud (mayores valores cerca del Ecuador)
- Estado meteorológico: a mayor presencia de nubes
- Altitud (mayores valores a mayor altura)
- Daños en la capa de ozono
- Reflexión del suelo (https://www.who.int/uv/uv_and_health/en/ ), siendo la nieve, arena y el metal brillante algunos de los elementos que más potencian la intensidad UV
Por ejemplo, aquí puedes ver las oscilaciones del UVI en Nueva York durante varios meses del año. (By Patrug – Own work, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=33455958 )
Los que vivís en regiones más cercanas al Ecuador como Colombia, Perú, Venezuela… Tendréis unos patrones de UV más similares a esto:
Siguiendo el símil del gym, el UVI equivaldría al peso de la barra
B Tiempo de exposición
Finalmente, nos quedaría el tiempo. Lógicamente, a mayor tiempo de exposición, mayor radiación vamos a recibir. Esto sería el equivalente al número de repeticiones de un determinado ejercicio.
En resumen: radiación recibida= UVI x tiempo
2. Dosis Eritematosa Mínima (DEM)
Esta dosis mínima de radiación es individual y va a depender principalmente de 2 factores:
2.1. Tipo de piel
El tipo de piel se refiere a cómo se comporta tu piel cuando es expuesta a la radiación UV. Por ejemplo, hay gente que se quema y nunca se broncea, otros no se pueden broncear sin un quemado inicial o gente que coge color perfectamente sin quemarse.
2.2. Color de piel
Pieles más claras van a soportar menor tiempo de exposición mientras que pieles más oscuras van a poder permanecer más tiempo al sol. Esto a priori es una ventaja para las pieles oscuras, pero en invierno es una gran ventaja para las pieles blancas en inverno, ya que las pieles blancas necesitan estar menos tiempo al sol que las oscuras para producir la misma cantidad de vitamina D.
De todos es sabido que las pieles más claras son más sensibles al sol, mientras que las pieles más oscuras son mucho más resistentes. Esto es una adaptación evolutiva por la cual los pueblos que vivían alejados del Ecuador desarrollaron pieles más claras para poder “aprovechar” mejor la poca radiación que reciben y sintetizar la vitamina D (en algunas zonas no reciben radiación UV durante algunos meses del año. Incluso en países «cálidos» como España pasamos cerca de 2 meses sin UV) mientras que la gente de latitudes cercanas al Ecuador mantuvo la piel oscura para protegerse del exceso de radiación que reciben durante todo el año.
Estos 2 factores, tono y tipo de piel equivaldrían a nuestra “fuerza” a la hora de enfrentar la radiación UV.
En resumen, la cosa quedaría así
Ahora bien, ¿cómo podemos determinar con exactitud el tiempo que podemos permanecer al sol sin pasarnos de nuestra dosis eritematosa mínima?
CÓMO AUMENTAR NUESTRA DEM Y PODER PERMANECER MÁS TIEMPO AL SOL SIN QUEMARNOS
Tal y como te acabo de contar, tu DEM viene a ser tu fuerza a la hora de exponerte al sol, y al igual que tu fuerza física, se puede aumentar y mejorar. Aquí algunas ideas
- Exposición constante al sol durante todo el año: al igual que en el entrenamiento con fuerza, los mejores resultados se obtienen con esfuerzos submáximos (por debajo del DEM) repetidos con la mayor frecuencia posible…
Y cuando digo todo el año, digo TODO EL AÑO. Incluso durante los meses de otoño/invierno. “Pero es que hace mucho frío…” estarás pensando.
Vale, es posible que haga mucho frío, pero adivina qué. Exponiendo tu cuerpo al sol en los meses de frío vas a matar 2 pájaros de un tiro: vas a seguir aprovechando los beneficios del sol de forma más segura ya que la radiación ultravioleta es mucho más baja que en verano y además vas a mejorar tu tolerancia al frío como nuestro amigo Wim Hof (poner foto), con todos los beneficios que ello conlleva. Aunque de los beneficios del frío ya hablaremos en otro momento.
- Bronceado híbrido: ¿what? Sí, como lo oyes. ¿Pero por qué híbrido? Porque para mejorar nuestra tolerancia a la radiación ultravioleta vamos a aprovechar la radiación solar “opuesta”: la radiación infrarroja. Esta radiación infrarroja supone alrededor del 40% de la radiación solar y, además de ser la primera en llegarnos por la mañana, está presente durante todo el año. (artículo)
En resumen, toma el sol en las primeras horas del día siempre que puedas para aguantar mejor el sol fuerte del mediodía sol.
CÓMO DETERMINAR TU TIEMPO ÓPTIMO DE EXPOSICIÓN AL SOL
Si eres una persona curiosa como yo, seguramente estés pensando “vale, tengo que exponerme a menos radiación de mi dosis eritematosa mínima, mi tolerancia a la radiación UV se puede mejorar y debo tomar el sol todo el año, pero, ¿cómo cojones puedo saber cuánto tiempo puedo estar al sol sin pasarme?
No te preocupes, no me he olvidado. No obstante, eso lo vas aprender en la segunda parte.
Y hasta aquí lo que te quería contar sobre los conceptos básicos para interactuar con la radiación ultravioleta de forma segura. En la segunda parte aprenderás a determinar tu tiempo de exposición en prácticamente cualquier parte del mundo a cualquier hora.
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Te veo en la próxima parte
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