Cómo medir tu grasa corporal

Compisano, compisana,
Tal y como vimos en el artículo anterior, en este artículo vas a aprender cómo medir tu grasa corporal de forma rápida y sencilla con diferentes métodos.

1.  La ropa

Parece una chorrada, pero el mero hecho de que ropa que tenemos durante tiempo nos apriete, nos quede suelta, o simplemente ya no nos entre (que seguro que te ha pasado); puede darnos una idea de cómo nuestro volumen corporal va cambiando a lo largo del tiempo.

2. Fotos

Sólo tienes que tomarte varias fotos delante del espejo (frente, perfil…) cada 1 o 2 semanas para evaluar tu progreso. Al vernos todos los días los cambios suelen ser tan pequeños que no se aprecian. Pero al cabo de las semanas y los meses estos cambios sí se notan.

Ahora bien, como siempre, hay que ser consistente a la hora de tomar las fotos, manteniendo el mayor número de variables sin alterar (día de la semana, hora, iluminación, ropa…) para que lo único que cambie entre fotos sean nuestras lorzas.

Ventajas

– Simplicidad
– No hace falta equipamiento

Cons

– Factores como la retención de líquidos pueden dar la sensación de que tenemos más grasa de la que en realidad tenemos.
– No son cuantificables, simplemente nos dan una idea de cómo estamos evolucionando

3. Guía visual

Casi igual que en el espejo, pero con la gran diferencia de que ahora comparamos nuestras fotos con unas imágenes de referencia como estas.

Para llevar un seguimiento, como ya hemos dicho, tómate fotos delante del espejo con la menor ropa posible cada 1-2 semanas y ve comparando.

Ventajas
– Fácil de usar: sólo hay que comparar 2 imágenes
– Cuantificable: muy importante. Con este método ya podemos establecer un punto de partida y un porcentaje objetivo. Por ejemplo, “vale estoy en un 20% y quiero llegar a un 10%”.

Cons
– Diferencias entre la iluminación de las fotografías o el nivel de musculatura de las fotos de la guía respecto a las que tú tomes pueden engañar ligeramente. Si vas a usar este método, te recomiendo que uses varias guías visuales, con diferentes modelos, porcentajes e iluminaciones.
– La mayoría de guías visuales que hay en internet suelen mostrar sólo el torso. Por lo que no te puedes hacer una idea de la composición corporal de tus piernas.

4. Plicómetro / Adipómetro (Lorzómetro de ahora en adelante)

El lorzómetro es un aparato que, como su nombre indica, básicamente mide lo gordas que son tus lorzas, dando una medición bastante aproximada de la grasa subcutánea acumulada en distintas partes del cuerpo. A partir de estas medidas, la edad, altura, sexo y peso; existen fórmulas para estimar el % de grasa corporal.

Método muy usado en culturismo y personalmente es el método que más me gusta. Con la diferencia de que no uso las fórmulas. Simplemente llevo un control de la suma de los pliegues.

Ventajas

– Fácil de usar: sólo necesitas un lorzómetro y una mano para agarrar chicha.
– Te lo puedes hacer tu mismo (al menos el de 3 pliegues)
– Rápido: en 5 min lo tienes
– Barato: puedes conseguir un cacharro de estos nuevo por 20€ o menos y tenerlo toda la vida (o hasta que se te rompa)
– No hay prácticamente factores que alteren las medidas. Prácticamente da igual si te mides con la barriga llena o retienes líquidos, ya que todo eso está por debajo de la grasa que mide la pinza, por lo que las únicas variables son tus lorzas y la consistencia a la hora de hacer las mediciones. Por lo que es una excelente opción para llevar un control de nuestra composición corporal.
– Se puede cuantificar la distribución de grasa subcutánea por el cuerpo. Lo que, como ya veremos, nos puede dar cierta idea de que cómo está nuestro entorno hormonal.

Cons

– Sólo se puede medir la grasa subcutánea, ignorando así la grasa visceral, que viene a ser la grasa que se acumula en la zona torácica alrededor de los órganos.
– No se puede usar en personas muy obesas, ya que el lorzómetro tiene un ángulo de apertura límite y si las lorzas son muy gordas no se pueden medir. Pero bueno, si ese es tu caso no te preocupes, porque por eso tenemos el método de…

5. Perímetros

Como acabo de decir, el lorzómetro tiene el inconveniente de no poder ser usado en personas muy obesas. Para medir la grasa corporal en estas personas, existen otras fórmulas que evalúan el % de grasa mediante la toma de los perímetros corporales en ciertos puntos (cintura, cadera, cuello, brazo…). Si usáis este método, os recomiendo usar una cinta como esta, que mide siempre con la misma presión.

Ventajas
– Simplicidad: sólo hace falta una cinta métrica
– Aplicable tanto para personas con poca grasa como muy obesas

Cons
– No tienen el nivel en cuenta el nivel de musculatura del sujeto. No se distingue si tienes unos muslos de 60cm de jamón o de tocino.
– Como antes, factores como inflamación, retención de líquidos, haber comido, etc, van a alterar las medidas, especialmente las de cintura.

6. Bioimpedancia

Este método para medir la grasa corporal consiste en pasar una pequeña corriente eléctrica a través de tu cuerpo y medir la resistencia que éste ofrece al paso de dicha corriente para estimar tu composición corporal. Dado que la masa magra contiene mucha más agua y minerales que la grasa, es mejor conductor de electricidad que ésta.

Este es el método empleado en las básculas que puedes encontrar en farmacias, gimnasios y algunos modelos domésticos.

Ventajas
– Facilidad y rapidez de uso. Simplemente te subes, coges las asas metálicas y lo tienes.

Inconvenientes
– Al basarse en la conductividad eléctrica del cuerpo, estos sistemas son demasiado variables. Dependen de tu nivel de hidratación (retención de líquido, agua almacenada en los músculos…), nivel de electrolitos, de si has comido o no, de si has ido al baño, de si has tomado alcohol… y en el caso de las mujeres también puede variar según el momento del ciclo menstrual en el que os encontréis.

Otros métodos

Como último apunte, existen métodos mucho más sofisticados como el peso hidrostático y el DEXA para medir la grasa corporal, entre otros, de los cuales escribiré un artículo si os interesa el tema.