Las leyes del metabolismo. Comer menos y moverse más no siempre funciona para quemar grasa

En este artículo aprenderás las leyes básicas de tu metabolismo, con las que aprenderás a tenerlo a tu favor a la hora de cambiar tu composición corporal.

Seguro que estás hasta las narices de oírlo. “Si perder peso no es tan difícil. Come menos y muévete más”.

Pero si eso es cierto, ¿cómo es posible que haya gente que se pega toda la vida a dieta y entrenando como los que más y no pierden ni un gramo de grasa? 

O, ¿cómo puede haber personas que a pesar de estar todo el día comiendo cualquier mierda y no hacer ejercicio estén delgadas? Algo no encaja.

Por eso, vamos a entender cuales son las “leyes” del metabolismo.

Ley 1 – Ley de la Compensación Metabólica

Esta ley ilustra la naturaleza adaptativa y reactiva del metabolismo, que busca constantemente el equilibrio u homeostasis. 

¿Y esto en qué se traduce? Pues muy sencillo: imagínate que tu metabolismo es una goma irrompible (y digo irrompible porque el metabolismo siempre gana; de lo contrario, te mueres). Si estiras la goma en cualquier dirección (entrenando más, comiendo menos…), la goma se va a tensar y va a tender a ir en dirección opuesta para liberar esa tensión. A esta tensión la llamaremos tensión metabólica y, cuanta mayor sea la tensión, mayor será la hostia que te lleves cuando sueltes la goma. 

Piénsalo bien ¿Alguna vez has intentado perder peso a base de comer muy poco? ¿Y qué te ha pasado? Tienes hambre, tu energía cae en picado y empiezas a tener antojos, y no precisamente de coles de Bruselas.

O bien has intentado perder peso a base de hacer más y más ejercicio. ¿El resultado? Tienes hambre, tu energía cae en picado pero no puedes dormir y empiezas a tener antojos.

¿Y si los combinas? Pues la hostia que te va a pegar el metabolismo va a ser de campeonato, ya que la tensión metabólica a la que estás sometiendo a tu cuerpo es brutal.

Y no sólo eso. Además, tu metabolismo, como intento de liberar esa tensión metabólica también reducirá su tasa metabólica basal. O lo que es lo mismo, vas a quemar menos calorías cuando estás en reposo. Este aspecto de la compensación metabólica es lo que se conoce como “termogénesis adaptativa”. Esta es la razón por la que la gran mayoría de gente que se pone a hacer “dieta” con el enfoque de “come menos y muévete más” vuelve a coger el peso que tenía o incluso más cuando dejan de hacer dieta: han vuelto a comer lo mismo que les hizo engordar, pero además ahora lo han hecho con un metabolismo que gasta menos calorías (poner gráfica de los efectos rebote). 

Ahora bien, ¿quiere decir esto que el enfoque “come menos y muévete más” nunca funciona? No. Este enfoque funciona durante el tiempo que tu cuerpo sea capaz de soportar la tensión metabólica a la que lo estés sometiendo. Algunos factores que marcan esta capacidad son:

• Tolerancia al estrés: La tensión metabólica es un estresor más, y por tanto las personas que tengan más tolerancia al estrés van a poder tolerar tensiones metabólicas más altas durante más tiempo. Pero, ¿cómo saber tu grado de tolerancia a estrés? Eso dependerá de tu perfil neuroquímico y es algo que veremos en futuros artículos.
• Carga alostática: muy relacionado con el punto anterior. Por muy buena tolerancia al estrés que puedas tener, si tu estrés acumulado es muy elevado, no vas a tener mucho margen para meter más estrés en tu vida.
• Nivel de grasa corporal: suponiendo que las condiciones previas son las mismas, una persona gorda va a tener más capacidad para llevar enfoques extremos (engulle poco, entrena mucho) que una persona con poca grasa, ya que mientras que el metabolismo de una persona gorda percibe un enfoque así como “seguro” porque tiene muchas reservas, el metabolismo de una persona magra va a percibir la misma situación metabólica como mucho más peligrosa para la supervivencia, reaccionando con mayores reducciones en la tasa metabólica para relajar esa tensión metabólica a valores seguros.

Así que ya lo sabes. Para poder cambiar tu composición corporal, debes mantener una tensión metabólica segura para tu cuerpo. ¿Cómo? Eso lo veremos en el próximo artículo.

Ley 2 – Multitarea Metabólica

La segunda ley tiene que ver con la incapacidad del metabolismo para realizar múltiples tareas de forma eficiente. El cuerpo funciona en:

1. Modo anabólico:  construye grasa y músculo 
2. Modo catabólico: quema grasa y músculo

¿Puede hacer ambas cosas? Sí, pero es el equivalente metabólico de estornudar y cagar a la vez. No es fácil y lleva tiempo dominarlo.

Hay dos excepciones notables a esta regla:

1. Los que van hasta arriba de esteroides (o chochos, en América Latina)
2. Los que acaban de empezar a entrenar y/o hacer dieta

Ambos grupos parecen ser capaces de responder a la dieta y al ejercicio exactamente de la manera que a todos nos gustaría: pierden grasa y ganan músculo a la vez. Pero el resto de los mortales, (aka deportistas naturales y experimentados), tenemos que ser mucho más cuidadosos, ya que el no obedecer esta ley metabólica va a hacer que caigamos en una de estas dos categorías:

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1. Flaquigord@s: personas aparentes flacas con ropa, pero que en pelotas se ven fofas y blandas. Si te hinchas a hacer ejercicio, pero comes como un pajarico, quemarás grasa, pero también quemarás músculo. Esto es algo que suelo ver más en las mujeres: se pegan 3 horas haciendo ejercicio aeróbico y luego comen “poco (pocas calorías y POCA proteína), variado y bajo en grasa”. Resultado: se estancan en su pérdida de peso, su metabolismo está por los suelos y tienen hambre y antojos constantemente, tal y como mencionábamos en la ley anterior.
2. Gordifuertes: personas que con ropa se ven grandes y “tochas” pero que en pelotas se ven gordas o fondonas. Ejemplos de este tipo serían deportistas como Strongman y Powerlifters de categorías máximas, a los que no les afecta en el rendimiento tener kilos extra; o los típicos flipados del gym que no saben que es eso de definir y están permanentemente en “fase de volumen”.

CÓMO UTILIZAR ESTA LEY A TU FAVOR

• Decide cuál es tu objetivo principal (ganar o perder peso) en un periodo de tiempo concreto (meses, trimestre, año…) 
• Minimiza los “daños colaterales” de tu objetivo. 
• En el caso de perder grasa, los mayores daños colaterales serían perder músculo y reducir nuestra actividad metabólica. Por lo que algo que no debería faltar en tu plan catabólico es aumentar tu ingesta de proteínas ya que con ello vas a conseguir:
  • Dar a tu cuerpo aminoácidos extra a tu cuerpo que pueda usar como energía en vez de tu preciado músculo
  • Aumentar tu actividad metabólica, ya que la proteína es el macronutriente que más calorías le cuesta al cuerpo digerir. 
• En el caso de ganar músculo, el daño colateral sería coger demasiada grasa. Por lo que tu dieta debe ser más alta en calorías que de costumbre, pero LO JUSTO PARA GANAR PESO SIN GRASA. Esto suele ser comer aproximadamente entre 200 y 500 calorías adicionales.

En resumen, como dicen los húngaros:

NO PUEDES SENTAR TU CULO EN DOS CABALLOS A LA VEZ

Ley 3 – La Ley de Eficiencia Metabólica

No existe un mecanismo 100% eficiente, y el cuerpo humano no es una excepción.

Cuando se trata de eficiencia metabólica, los metabolismos más eficientes extraen calorías y las almacenan más fácilmente, perdiendo menos de esa energía en forma de calor. Un metabolismo menos eficiente además de extraer menos calorías en la digestión, pierde más de ellas como calor. Si lo que deseas es una pérdida de grasa, entonces lo que quieres es un metabolismo MENOS eficiente.

Algunos factores que afectan a la eficiencia metabólica son:

• Perfil neuroquímico: la proporción de los diferentes neurotransmisores que produzca tu cerebro va a hacer que tu sistema nervioso autónomo tienda a estar más en modo simpático (estrés) o parasimpático (calma) la mayor parte del tiempo. Por lo general, la gente que suele ser más tranquila y alegre, tiene una mayor actividad del sistema nervioso parasimpático, por lo que sus sistemas digestivos van a ser mucho más eficientes extrayendo nutrientes. Por el contrario, la gente de naturaleza nerviosa, tiene menor actividad del sistema parasimpático siendo su sistema digestivo mucho más ineficiente a la hora de extraer nutrientes. Esta también es una de las razones por las que esa gente nerviosa puede comer mucho sin ganar peso. Simplemente no están digiriendo todo lo que comen.
• Estrés: en relación con el punto anterior, el estar estresado va a hacer que nuestro sistema nervioso parasimpático, encargado de la digestión, no esté activo y por tanto nuestra digestión no sea eficiente extrayendo nutrientes. Por el contrario, en situaciones de estrés, nuestro sistema simpático va a predominar, lo que va a conllevar, no sólo una digestión más ineficiente, sino además un metabolismo que está en modo catabólico, movilizando las reservas de energía (grasa, glucógeno, músculo) para escapar del peligro. 
• Genética: personas provenientes de latitudes cercanas al Ecuador tienen mitocondrias más eficientes ya que dado el entorno en el que han evolucionado no tienen necesidad de generar calor.
• Microbiota: pues sí. Las bacterias de tu intestino también van a afectar a tu eficiencia metabólica. Y es que estos “bichos” pueden funcionar de dos formas:
  • Las bacterias buenas (y otros bichos como arqueas) son como esas mamás que predigieren la comida de sus bebés en papillas para que los peques puedan aprovechar toda la comida. Por tanto, las bacterias buenas hacen tu metabolismo más eficiente
  • En cambio, las bacterias malas cogen tu comida generando gases y problemas sin que tu puedas aprovechar los nutrientes que te metes en el cuerpo. Estos «bichos» serían como ese amigo cabrón que te quita patatas fritas en el burguer cuando no miras (hay que ser flexible 🙂 ). Por tanto, una mala microbiota hace que tu metabolismo sea menos eficiente extrayendo nutrientes. 
  • Las bacterias buenas (y otros bichos como arqueas) son como esas mamás que predigieren la comida de sus bebés en papillas para que los peques puedan aprovechar toda la comida. Por tanto, las bacterias buenas hacen tu metabolismo más eficiente
  • En cambio, las bacterias malas cogen tu comida generando gases y problemas sin que tu puedas aprovechar los nutrientes que te metes en el cuerpo. Estos «bichos» serían como ese amigo cabrón que te quita patatas fritas en el burguer cuando no miras. Por tanto, una mala microbiota hace que tu metabolismo sea menos eficiente extrayendo nutrientes. 

¿Quiere decir esto que para perder grasa debes tener más bacterias malas? ¡Por supuesto que no! Esto es algo que debes corregir en el momento en el que sospeches que tienes algún problema bacteriano, ya que una mala microbiota puede acarrear problemas mayores en el futuro.

• Tiroides: gran parte de esta eficiencia metabólica viene dada por la genética y las hormonas metabólicas. Por ejemplo, los que tienen una función tiroidea normal producen más calor metabólico y son menos eficientes. Por otro lado, los que tienen una función tiroidea más baja producen menos calor y son más eficientes. Esta es una de las razones por las que las personas con hipotiroidismo tienen tendencia a engordar y cuando se ponen a dieta les cuesta tanto bajar de peso.
• Tipo de grasa: ciertas partes del cuerpo son más eficientes para almacenar grasa y menos eficientes para perderla. Esto es lo que se conoce como grasa rebelde. Ejemplos de este tipo de grasa serían:
  • las caderas, los glúteos y los muslos de las mujeres
  • Los michelines y la barriga de los hombres.

Estas áreas de grasa son muchísimo más sensibles a la insulina (tienen más facilidad para almacenar grasa y más dificultad para liberarla), tienen peor flujo sanguíneo (las mujeres que me estáis viendo ahora ya sabéis por qué la grasa del culo está más fría que la de otras partes del cuerpo) y tienen más receptores alfa que beta. Para que te hagas una idea, los receptores betas son como puertas de garaje por donde sale la grasa, mientras que los alfas son el desagüe del lavabo. Es mucho más difícil que la grasa salga por ahí.

• Dieta: para más inri, lo que comemos también va a hacer que a influir en la eficiencia del metabolismo. En otras palabras, NO todas las calorías son iguales para tu cuerpo. Veamos las diferencias:

Proteína

La proteína es el macronutriente más saciante y termogénico (quema más calorías al digerirse) de todos los macronutrientes, siendo prácticamente imposible convertir proteína en grasa.

En otras palabras, si sustituyes las calorías de grasas y carbohidratos por calorías de proteína, tu metabolismo quemará más calorías.

Carbohidrato

El carbohidrato es el siguiente macro más saciante y termogénico, además de que hay mucha variabilidad entre diferentes tipos de carbohidratos. Por ejemplo, los carbohidratos con mucha fibra (verduras, frutas, tubérculos), son muy ineficientes. Mientras que los carbohidratos más refinados (cereales, azúcar, zumos) con menos fibra son más eficientes.

Además, los almidones pueden tener diversos grados de almidón resistente el cual, valga la redundancia, se resiste a ser digerido por nuestro intestino.

Algunas fuentes afirman que las calorías utilizables en el arroz pueden reducirse en un 50% cuando el arroz se cocina, se enfría y se recalienta nuevamente. Este es un ejemplo de cómo hacer que los alimentos sean más ineficientes en el proceso de cocción.

Grasa

A pesar de lo que dice la pseudociencia popular, la grasa es el macronutriente menos termogénico y menos saciante. En otras palabras, caloría por caloría, es el combustible más eficiente que puedes comer y almacenar.

Aquí tienes una gráfica con los diferentes grados de saciedad de diferentes alimentos: . ¿Y cuál es el menos saciante? La mantequilla (80% grasa))

Sin embargo, cuando la grasa se combina con proteína, como en la carne, pescado o huevos, su potencial de saciedad es mucho más pronunciado. Y es que evolutivamente tenía todo el sentido del mundo: si en el mismo paquete tenías proteína (aminóacidos) y grasa (energía y ácidos grasos esenciales), ¿para que querías seguir buscando comida? 

Por el contrario, la combinación grasa y carbohidratos, además de ser adictiva, es muy poco saciante, tal y como se puede ver en la gráfica (chocolatina Mars, justo arriba del azúcar). Y no sólo eso, como ya hemos mencionado en videos anteriores, esta combinación no existe en la naturaleza. Dime, ¿cuántos alimentos extraídos directamente de la naturaleza son grasos y dulces a la vez? Piénsalo.

Ley 4 – La Ley de Individualidad Metabólica

Esta ley es de sentido común, sin embargo, es la que parece que más se pasa por alto.

Ahora con todo el tema de la nutrigenómica y demás sabemos que de persona a persona podemos fluctuar mucho en la forma en que manejamos y digerimos los alimentos, ya sea que seamos sensibles a ciertos sabores, metabolicemos mejor grasas que carbohidratos o viceversa, metabolizamos la cafeína más rápido o más lento… 

Es simplemente absurdo negar y pasar por alto las amplias diferencias en la función metabólica de una persona a otra. Que sí, estamos de acuerdo en que todos compartimos una gran cantidad de similitudes metabólicas, pero al mismo tiempo hay muchas variaciones que hacen una diferencia significativa en nuestra salud, estado físico y apariencia.

Estas variaciones también afectan a nuestra neurología. Nuestras personalidades difieren. Tenemos diferentes relaciones y estrategias para afrontar el estrés, las dificultades, la capacidad de trabajo, etc. Algunos de nosotros somos más o menos susceptibles a la adicción. A algunas personas les gusta el chocolate y otras prefieren la vainilla.

Estas diferencias psicológicas y las preferencias personales de cada ser humano no son solo algo importantes, son CRUCIALES. Imagina a una persona que ama el chocolate que recibe un régimen alimenticio donde se le prohíbe su dulce favorito ¿Crees que va a poder sostener este enfoque? ¡Una mierda!

Tenemos que respetar estas distinciones individuales en nosotros mismos. Si por ejemplo, sabes que cuando comes grasa, te hinchas, te salen granos y tienes unos dolores de cabeza bestiales, por mucho que digan los estudios una dieta alta en grasas no es para ti. Que sí, que las dietas bajas en carbohidratos o cetógenicas son muy buenas para la salud, pero para tu cuerpo no son la mejor opción. 

Conclusión y despedida

Y bien, hasta aquí todo lo que quería contarte sobre las leyes del metabolismo. Espero que con estas leyes sepas entender mejor a tu cuerpo para poder sacar de él lo mejor de si mismo.

En la próxima entrega profundizaremos en la ley nº1 (la ley de la compensación metabólica), donde aprenderás a dominar la tensión metabólica de tu cuerpo para conseguir resultados más rápido y sin estancamientos.