En el episodio anterior, vimos las leyes del metabolismo y cómo entenderlas es esencial para conseguir nuestros objetivos de composición corporal. En el episodio de hoy nos centramos en la primera ley: “La Ley de la Compensación metabólica”.

Aprenderás los 4 estados del metabolismo, sus ventajas, inconvenientes, cuánto tiempo permanecer en cada uno de ellos y mucho más. ¿Preparado, preparada? Pues empezamos!!

Tensión metabólica: tu metabolismo como goma elástica

Como vimos en el episodio anterior, tu metabolismo es como una goma elástica. Esta goma tiene 2 extremos: entrenar y comer.

O para que sea más fácil, Entrenar y Engullir. Así mismo, estos extremos pueden ir hacia dos direcciones; Mucho y Poco. Como vimos en el episodio anterior, tu metabolismo es como una goma elástica. Esta goma tiene 2 extremos: entrenar y comer.

Según en qué direcciones llevemos los extremos de la goma tendremos más o menos tensión. Esta tensión es lo que llamamos tensión metabólica y, a mayor tensión, mayor estrés para nuestro metabolismo y nuestro cuerpo, y por tanto más probabilidades de tener problemas de salud a largo plazo.

Para que te hagas una idea, los problemas metabólicos vendrían dados por una relación: 

Problemas Metabólicos= Tensión Metabólica X Tiempo

Dependiendo de hacia dónde llevemos los extremos de la goma tendríamos diferentes situaciones, o estados metabólicos.

Vamos a verlos:

Estado del metabolismo 1: MEPE (Mucho Entrenar, Poco Engullir)

Esto es lo que prácticamente todo el mundo conoce: Comer menos y moverse más. En teoría es lo más lógico. Si para perder peso tengo que estar en déficit, o sea, gastar menos de lo que meto, me hincho a hacer ejercicio y muero de hambre a base de ensaladitas y batidos “detox”, de tó menos bueno..

Beneficios de MEPE

Al principio, esto funciona de maravilla, ya que esta combinación permite el déficit calórico más grande. La báscula empieza a bajar, los pantalones te vuelven a entrar, y tu autoestima sube porque la gente empieza a decirte que te ves mejor…

Problemas de MEPE

Pero como ya he dicho, esto funciona AL PRINICIPIO ya que, ¿qué va a suceder si intentamos mantener esa tensión en el tiempo? Pues que nuestra goma metabólica se va a estirar, ya que estamos moviendo la goma en sentidos opuestos (engullir poco, entrenar mucho), creando una tensión metabólica que en este caso va a ser máxima

Y como en toda goma, tu metabolismo quiere liberar esa tensión. ¿Cómo? Intentando mover la goma en direcciones opuestas, principalmente de 4 formas:

1. Queriendo comer más: vas a empezar a tener hambre y antojos, principalmente de alimentos con muchas calorías, porque tu cuerpo tiene la sensación de que le falta gasolina.
2. Queriendo entrenar menos: realizar cualquier actividad física te va a dar mucha más pereza y vas a tener menos ganas de entrenar porque vas a empezar a tener menos energía, ya que tu cuerpo va a reducir el metabolismo basal como mecanismo de protección para mantenerte con vida.

– Reducción de tu actividad metabólica basal: tu cuerpo cree que se está muriendo de hambre, por tanto va a ponerse en modo ahorro y tu metabolismo va a empezar a gastar menos en un intento de liberar tensión metabólica. ¿Cómo? Suprimiendo funciones vitales “poco importantes” para la supervivencia como el sistema reproductor o el sistema inmune, entre otros. 

Como consecuencia de esta reducción en la actividad metabólica basal, la dieta que antes te funcionaba a las mil maravillas ahora ha dejado de hacerlo, ya que como tu cuerpo gasta menos, y tú le estás dando la misma comida, por lo que ya no hay déficit que te haga perder peso, y lo que va a hacer que tu pérdida de peso se estanque.

1. Pérdida de músculo: como medida extrema para liberar tensión metabólica y obtener energía, tu cuerpo tenderá a “comerse” aquello que más energía consume: el músculo. Por lo que a afectos de minimizar o evitar este problema, es esencial: 
   • Aumentar el consumo de proteína, idealmente por encima de 2gr/kg: para que el cuerpo no queme las “paredes de su casa” para calentarse. Los jugos verdes de mierdalife no te van a ayudar en esto.
   • Realizar entrenamiento de fuerza, para darle a entender al cuerpo que necesita el músculo y que no se puede deshacer de él. Y mujeres, no os preocupéis. No os vais a poner como la de la foto si entrenáis fuerza y coméis poco.

Cuándo entrar en MEPE

A pesar de que éste es el enfoque más utilizado para intentar perder peso,  se me ocurren pocas ocasiones en las que este enfoque puede ser beneficioso:

• Microciclos de definición: si estás intentando ganar músculo, y durante el proceso ves que has acumulado un poquito de grasa, es un buen momento para introducir un micro ciclo de 1 y 2 semanas para eliminar parte del tocino que has ganado de forma rápida.

• Culturistas cerca de la competición con retraso: en casos de culturistas que se hayan dormido en los laureles y tengan más grasa de la prevista a pocas semanas de la competición, no les queda más remedio que llevar este enfoque. Aunque lo ideal sería haber tenido una mejor planificación y adoptar algunos de los 2 últimos enfoques que veremos más adelante.

• Postureo en eventos: tienes una boda, una reunión de antiguos alumnos del instituto… y quieres aparentar que tienes un tipín… Pero ese tipín se quedó en el instituto. Eso sí, recuperar el tipín que tenías hace 10-20 años en 1 mes, te va a costar…

Cuánto tiempo permanecer en MEPE

Como hemos dicho al principio, a mayor tensión metabólica, MENOS tiempo debemos permanecer en ese estado, y esto es especialmente importante para personas con niveles bajos de grasa. En estos casos estaríamos hablando de una semana, 2 como máximo; Mientras que para gente con un sobrepeso importante se podría alargar a 1 o 2 meses. 

Estado del metabolismo 2 PEME (Poco entrenar, Mucho Engullir)

Esta es la situación en la que se encuentra gran parte de la población: sus únicos ejercicios son montarse en el coche y apretar el mando de la tele, pero comen como putos cerdos. 

¿Y qué le pasa a nuestra goma metabólica? Pues que ahora los extremos van en direcciones opuestas al caso anterior. O lo que es lo mismo, volvemos a tener nuestra goma con tensión. Y cuanto menos ejercicio hagamos y más comamos, mayor va a ser la tensión metabólica.

Problemas de PEME

Algunos de los problemas metabólicos de este estado, si se extiende en el tiempo, son:

• Sobrepeso: este es obvio. Si al depósito le metes más gasolina de la que gastas, lo vas a acabar llenando y al final, la gasolina se acabará derramando.
• Desregulación de los mecanismos hambre/saciedad: especialmente cierto en personas con una dieta alta en alimentos procesados (si va en una caja de colores, es procesado). Este problema va a hacer que tiendas a comer más, desregulando tus mecanismos de hambre y saciedad, lo que va a hacer que comas más y tengas siempre hambre, etc.
• Resistencia a la insulina: en el caso de comer un exceso de carbohidratos (recordemos que los carbohidratos son el combustible de las actividades de alta intensidad), el páncreas debe hacer horas extra para producir la insulina necesaria para “limpiar” el exceso de glucosa en sangre que, una vez llenos los depósitos de glucógeno de tus músculos e hígado, ¿adivinas a donde va a ir a parar? A tus queridas lorzas. Pero, ¿y qué pasa cuando tu páncreas empieza a producir más insulina de la que debe? 2 cosas:
  • Tus células se van haciendo más insensibles a la insulina.
  • Tu páncreas acaba petando, lo que en la literatura médica se conoce como diabetes tipo II.
• Depleción de vitaminas y minerales: el sobreconsumo de alimentos con alta densidad de carbohidratos (>25gr carbs/100 alimento), como cereales y azúcares, va a hacer que tus reservas de vitaminas y minerales se vacíen ya que, a diferencia de frutas y verduras, cereales y azucares no contienen las vitaminas y minerales necesarios para el metabolismo de los carbohidratos en las mitocondrias, como es el caso de la vitamina B1. Esto a la larga se va a traducir en deficiencias nutricionales que te van a hacer querer comer más como intento desesperado de recuperar esos nutrientes.
• Problemas digestivos: si estás todo el puto día comiendo, tu sistema digestivo no tiene tiempo de limpiarse, lo que puede implicar trastornos en cualquier punto del sistema digestivo tales como hipoclorhidria (falta de ácido estomacal) o sobrecremiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO), por nombrar algunos.

Cuándo entrar en PEME

A pesar de sus problemas durante periodos prolongados, hay en ciertas situaciones donde este estado metabólico puede ser beneficioso, como por ejemplo:

• Períodos de descarga: si llevas meses o semanas (por lo general más de 3) entrenando muy duro, incluir una semana de descarga donde reduces la intensidad o el volumen de entrenamiento y mantienes una ingesta calórica por encima de tus requerimientos diarios, pueden darle a tu recuperación un buen empujón.
• Eventos especiales:   ¿Quién no se ha saltado la dieta alguna vez por alguna comida familiar o cumpleaños? Yo el primero, y no pasa nada. Disfruta de esa barbacoa, esa tarta y sobre todo de la compañía, pero tampoco te pegues atracones como si no hubiera un mañana. Te lo digo por experiencia ;). Tu sistema digestivo te lo agradecerá.
• Vacaciones: si te vas de vacaciones a un lugar con comida totalmente nueva, pues no cortes en probar lo que te plazca. Eso sí, escucha a tu cuerpo. El hospital no es sitio turístico 😀

Eso sí, si haces esto, luego no vengas torturándote diciendo que si he pecado, he salido de cetosis, he roto la dieta, que si el pantalón no me entra… Debes ser siempre responsable de tus actos.

Todos hemos tenido nuestros días de comilonas y nunca ha pasado nada más allá de notarte algo mal durante algunas horas… o 1-2 días después. Y eso sólo con un día de comilonas. Imagínate lo que puede pasar si mantienes ese estado prolongado en el tiempo…

Cuánto tiempo mantenerse en PEME

Dados todos los problemas de este estado a largo plazo, mi consejo es que no pases más de 2 semana de este estado. Por ejemplo, en Navidad: podrías entrar en este estado en Nochebuena  y terminar en Reyes. 

Lo que no puedes hacer es empezar en octubre cuando ponen el turrón en el supermercado y alargarlo hasta abril porque sería un crimen tirar el turrón, que te conozco 😀

Estado del metabolismo 3: PEPE (Poco entrenar, poco engullir)

En este estado, estamos llevando ambos extremos de la goma hacia el mismo sentido, por lo que no hay tensión metabólica y por tanto, este estado va a ser muchísimo más sostenible a largo plazo.

Es más. Si te fijas bien, este estado es el que han mantenido prácticamente todos los seres vivos, incluidos los seres humanos, como estrategia de supervivencia en la historia de la biología: se mueven LO JUSTO para buscar alimento, huir de amenazas, y reproducirse. Pero el resto del tiempo prácticamente se lo pasan tocándose las bolas.

Llevando este caso al extremo, tendríamos la hibernación: animales que se pegan todo el invierno sin moverse, pero también se pegan todo el invierno sin comer. Es más, podríamos decir que este estado metabólico es el estado natural de los animales en INVIERNO.

Piénsalo bien. A medida que nos alejamos del Ecuador (Europa, China, Canadá, sur de América Latina…), en invierno ocurren varias cosas:

• Los días son más cortos, por lo que en los animales diurnos su ventana natural para comer se va reduciendo de forma natural a medida que se acerca el solsticio de invierno (22 de diciembre, día más corto del año, entrada del invierno). 
• Las temperaturas descienden, por lo que encontrar alimentos en la naturaleza con alta cantidad de carbohidratos/azúcar cada vez se hace más difícil, reduciéndose así de forma natural la ingesta de carbohidratos a medida que nos acercamos al solsticio de invierno.  ¿Cuántas frutas dulces conoces que crezcan en climas fríos? Si te fijas, la gran mayoría de frutas dulces crecen en climas templados y cálidos.
• Como consecuencia de esta bajada de temperaturas, los animales tienden a estar más resguardados y a moverse menos para conservar energía.

Por estas razones, enfoques como el ayuno intermitente, donde se limita la ingesta de comida diaria a menos de 12 horas; o la dieta cetogénica, donde no se consumen prácticamente carbohidratos son EXCELENTES para este estado metabólico. Y la combinación de los 2 ni te cuento.

También debes de tener claro lo siguiente: poco entrenar no significa pegarte todo el día sentado en el sofá. Poco Entrenar significa limitar los entrenamientos que sean muy demandantes para tu cuerpo en cuanto a intensidad y volumen se refiere, dedicando más tiempo a actividades ligeras como pasear, bailar, hacer Yoga, nadar tranquilamente, jugar en el parque con tus hijos/sobrinos, etc… 

Beneficios de PEPE

Algunos beneficios de este estado metabólico son:

• Descanso y recuperación de tu sistema digestivo: al meter menos comida en el buche, tu sistema digestivo va trabajar menos, teniendo más tiempo para descansar y recuperarse.
• Mejora en la sensibilidad a la insulina: al comer menos, especialmente carbohidratos (y proteína en menor medida), tu páncreas va a producir menos insulina, lo que va a hacer que tus células tengan “un oído más fino” y no necesiten tanta insulina como antes para captar el mensaje de que deben meter nutrientes en su interior.
• Mejor pérdida de grasa: cómo consecuencia de esto y sumado a que no tienes el estrés asociado al entrenamiento, tus células de grasa van a estar mucho más dispuestas a liberar su contenido para que pueda ser utilizado como energía.

Problemas PEPE

La tensión metabólica en este estado es prácticamente inexistente, por lo que prácticamente no hay problemas SI SE HACEN LAS COSAS BIEN. De lo contrario, pueden aparecer problemas tales como deficiencias nutricionales de nutrientes esenciales, de los cuales ya hablé en el artículo “la base de tu dieta”.

Cuando entrar en PEPE

• Días o periodos en los que no entrenas: si el coche un día no lo mueves, ¿vas a echarle gasolina ese día? Probablemente no, ya que no lo necesita. Pues a tu cuerpo le pasa igual. Si no lo vas a mover, o lo vas a mover poco, no necesitas mucho fuel.
• Periodos de mucho estrés acumulado: si tienes mucho estrés acumulado, lo peor que puedes hacer es añadir estrés en forma de entrenamiento intenso o sobrecargando tu sistema digestivo. Eso sí, tampoco te mates de hambre ya que lo único que vas a conseguir es poner al cuerpo en estado de alerta, lo cual se traduce en estrés extra para el cuerpo 
• Personas enfermas. Similar al caso anterior. Si tu cuerpo está enfermo, tu prioridad es recuperarte. Por lo que tu mejor opción es hacer ejercicio muy suave y comer lo justo para nutrir tu recuperación.
• Personas que no hacen ejercicio y tienen trabajos sedentarios: esto es obvio. Si estás todo el puto día sentado en una silla y el único ejercicio que haces es pulsar las teclas del ordenador, ¿qué sentido tiene hincharse a comer? No necesitas tanta gasolina.

Cuánto permanecer en este PEPE

A diferencia de los estados metabólicos anteriores, este estado metabólico puede prolongarse prácticamente de forma indefinida en el tiempo, ya que la tensión metabólica es prácticamente inexistente.

Estado del metabolismo 4: MEME (Mucho Entrenar, Mucho Engullir)

Si te digo que podrías perder grasa comiendo más, estoy seguro de que pensarás que estoy loco. Pero por experiencia, te puedo asegurar que es completamente cierto. Déjame que te presente un concepto revolucionario:

Flujo de energía

El concepto es muy simple: tu cuerpo mejora todas sus funciones biológicas cuando está a pleno rendimiento. Dicho de otro modo, tu cuerpo funciona mejor cuando te hinchas a comer… pero también te hinchas a moverte y a descansar.

Imagínate un fórmula 1. Cómo crees que va a rendir más, ¿cuando el piloto tiene vía libre para usar todo el combustible que necesite y apretarle al coche en las rectas? ¿O cuándo los ingenieros le dicen al piloto que reduzca el consumo a la mitad? Pues a tu cuerpo le pasa igual. Si limitas el combustible que le metes al cuerpo, inevitablemente vas a acabar limitando su rendimiento.

Veamos el siguiente ejemplo.

Cogemos a 2 personas idénticas y las tenemos en las siguientes condiciones:

• Persona A: gasto calórico= 1600kcal.   Ingesta calórica: 1100kcal
• Persona B: gasto calórico=3000kcal.    Ingesta calórica: 2500kcal

Teóricamente, ambas estarían en un déficit calórico de 500 kcal, y perderían peso de forma idéntica… Pero la realidad es muy diferente, ya que en el segundo caso, tanto la energía que entra como la que sale es mucho mayor. Hay más energía fluyendo y por tanto, el flujo de energía es mayor.

Y este estado metabólico no sólo es beneficioso para perder grasa. Este estado también es perfecto para ganar músculo:

• Al comer mucho, va a ser mucho más fácil estar en un superávit calórico y por tanto dar a tu cuerpo todos los nutrientes y energía necesaria para crecer, rendir y recuperarse.
• Al entrenar más, vas a aumentar tu volumen de entrenamiento, lo cual es clave de cara a la hipertrofia muscular

Este es el estado metabólico en el que se encuentran la mayoría de atletas y deportistas profesionales. Se hinchan a zampar, pero se pegan casi todo el día entrenando y moviéndose. Ejemplos de esto serían los nadadores del equipo olímpico estadounidense como Michael Phelps y Ryan Lochte, que comían más de 8000kcal diarias… cada uno y hay que ver cómo estaban. 

Además, otra de las ventajas de este estado metabólico es que, como ya hemos dicho, al estar tu cuerpo funcionando a pleno rendimiento, puedes ser más flexible con tu dieta. Y si no que se lo digan al mismísimo Usain Bolt, que se estima que se zampó unos 1000 McNuggets durante los juegos olímpicos de Pekín https://time.com/3912896/usain-bolt-chicken-mcnuggets-olympics/, y aun así se llevó 2 medallas de oro.

Así que ya sabes, si te gusta hincharte a comer, hínchate a moverte para aprovechar los beneficios que este estado metabólico te ofrece.

Problemas MEME

Junto con PEPE, este estado metabólico es el que menos repercusiones negativas tiene en tu salud. No obstante, a diferencia de PEPE, este estado metabólico tiene varios puntos a los que se debe prestar atención:

– Estrés del sistema digestivo: como hemos visto, comer grandes cantidades de comida durante largo tiempo va a hacer que nuestro sistema digestivo tenga que trabajar demasiado, pudiendo hacer que nuestro intestino se resienta, o pudiendo vaciar nuestras reservas de las materias primas necesarias para producir jugos gástricos (bilis, ácido estomacal, enzimas digestivas…), lo cual va a dificultar la ya difícil tarea que supone ingerir grandes cantidades de comida.

– Sobre entrenamiento: otro de los riesgos asociados a este estado es la posibilidad de acabar forzando la máquina en un intento de entrenar más y más. ¿Cómo detectar esto? Tienes problemas para dormir, tu rendimiento en los enteros está bajando, tu variabilidad cardíaca promedio va cayendo paulatinamente…

Por tanto, si empiezas a tener cualquiera de estos 2 problemas, es señal de que debes salir de este estado metabólico.

Cuando entrar en MEME

Algunos de los mejores momentos para entrar en este estado metabólico son:

– Quieres ganar músculo: como ya hemos mencionado, mantener un flujo de energía elevado va a garantizar que le estamos metiendo a nuestro cuerpo todo el combustible que necesita para crecer y rendir al máximo en nuestros entrenamientos. Siempre y cuando nuestro descanso sea acorde, claro.

– Quieres perder grasa: parece algo ilógico, por experiencia propia te puedo asegurar que una de las mejores maneras de perder grasa es meterle combustible a tu cuerpo para que todos sus sistemas funcionen al 100%. Eso sí, debes estar en déficit calórico, de lo contrario difícilmente vas a perder grasa.

– Tienes un trabajo físico: si tienes un trabajo físico en el que estás todo el día cargando peso y moviéndote, debes meterle gasolina al cuerpo para poder rendir.

– Eres un atleta profesional: ya lo has visto, si necesitas rendir a tope, debes comer (y descansar) a tope.

Cuánto tiempo permanecer en MEME

Al igual que hemos mencionado en el caso anterior, en MEME la tensión metabólica es baja, por lo que podemos mantener este estado tanto tiempo como queramos siempre y cuando no aparezca ninguno de los problemas mencionados anteriormente.

Cómo transicionar entre estados metabólicos

Ya conoces los diferentes estados metabólicos. No obstante, es necesario saber cómo se debe pasar de uno al otro. Para que sea más fácil, vamos a representarlos gráficamente.

Si te fijas bien, cada estado metabólico podría relacionarse con una época del año:

– MEPE: el invierno está terminando, la primavera acaba de empezar, el clima está mejorando y los animales empiezan a buscar comida como locos tras el periodo invernal de escasez.

– MEME: estamos en verano, y la comida, tanto animales como frutas, es abundante. Además, los días son más largos, lo que da más tiempo para cazar, comer y jugar al aire libre.

– PEME: el otoño está llegando a su fin y hay que comer todo lo que se pueda para tener reservas para el invierno. Salir a cazar cada vez se hace más difícil con los días cada vez más cortos y las temperaturas en descenso…

– PEPE: finalmente, el invierno ha llegado, ya prácticamente no hay frutas y casi todos los animales están en sus cuevas resguardándose del frío o hibernando.

Por eso, la transición entre estados metabólicos debe seguir el mismo patrón. No necesariamente haciendo coincidir cada estado metabólico con cada estación del año, pero SÍ siguiendo el mismo orden de las estaciones.

Por ejemplo, si actualmente te encuentras en PEPE, no puedes pasar de golpe y porrazo a MEME. Te estarías saltando una estación, con los problemas que esto conllevaría. Por ejemplo, si pasas de PEPE a MEME, te encontrarías con lo siguiente:

– Tu tasa metabólica se ha reducido debido a todo el tiempo que llevas comiendo poco, por lo que aumentar de golpe tu ingesta calórica va a hacer que inevitablemente aumentes de peso.

O el caso más común, pasar de MEPE a PEME:

– Me pego 2 meses a dieta, mi metabolismo está por los suelos y ahora que estoy en mi peso ideal vuelvo a comer como antes y dejo el gimnasio que tanto odiaba. Resultado, vas a engordar más rápido de lo que puedas decir Press Banca.

En definitiva, hazle caso a la naturaleza y sigue el orden que ha impuesto desde el principio de los tiempos para que tu metabolismo funcione en las mejores condiciones posibles.

Cuándo cambiar de estado metabólico

El metabolismo es flexible, y mayor flexibilidad metabólica denotará mejor salud. Por tanto, para poder mantener esa flexibilidad metabólica a lo largo de los años, lo ideal es ir rotando entre los diferentes estados metabólicos. Pero, ¿cómo? ¿Cómo sé en qué estado me encuentro? ¿Cuándo debo cambiar?

Esas preguntas las responderemos en la próxima entrega, donde aprenderás a interpretar el termostato de tu metabolismo para identificar en qué estado metabólico te encuentras actualmente y cuando es momento de cambiar.