SISTEMAS ENERGÉTICOS

En los últimos videos hablamos sobre los diferentes combustibles que debes meterle al cuerpo para poder funcionar. En este artículo conocerás los diferentes “motores” que tiene el cuerpo para convertir estos nutrientes en energía según la actividad que realices. Esto es, tus sistemas energéticos. Así, podrás saber qué combustible debes utilizar en cada momento para poder rendir de forma óptima.

¿Cuál es el combustible del cuerpo?

Como dijimos en el video de presentación del canal de Youtube, tu cuerpo es una máquina. Y como máquina, necesita combustible para poder funcionar. ¿Y qué combustible usa tu cuerpo?

Pues bien, un compuesto conocido como ATP. ¿A T quee? Sí, ATP. Todas las células de tu cuerpo y todos los procesos biológicos funcionan con esta maravillosa molécula. [ATP]

SISTEMAS ENERGÉTICOS

Seguramente estés pensando. ¿Pues no dijiste en articulos anteriores (1,2) que la energía la obteníamos de grasas y carbohidratos? ¿Qué me estás contando ahora del ATP?

No te preocupes, aquí es donde entran los sistemas energéticos, los motores del cuerpo. Ellos son los encargados de transformar esos combustibles en ATP.

Hay 2 grupos principales:

• Sistemas anaeróbicosproducen energía sin oxígeno. Son los usados cuando el corazón va a tope y necesita energía rápidamente
• Sistemas aeróbicos: emplean oxígeno para transformar la energía en ATP.

Seguramente, hayas oído que el ejercicio aeróbico es el cardio para quemar grasa y el anaeróbico está relacionado con las pesas y el ganar músculo. Pues bien, esto es cierto sólo hasta cierto punto y por eso vamos a ver las diferencias entre los 2 tipos de sistemas.

Aclarado esto, te presento a tus sistemas energéticos ordenados por nivel de esfuerzo, de más intensidad, a menos: (poner cuentarrevoluciones del coche en la introducción de cada apartado (grabar el del coche)):

SISTEMAS ANAERÓBICOS (esfuerzos intensos)

Fosfágenos

Cuando tienes que iniciar cualquier tipo de esfuerzo (hasta levantarte de la cama) o realizar un esfuerzo muy grande en muy poco tiempo (como levantar algo que pese mucho o salir corriendo para que no te pille un coche o un toro en San Fermín), tu cuerpo no tiene casi tiempo para producir la energía que necesita.

Por eso, tus músculos tienen pequeñas cantidades de ATP y fosfocreatina, un sustrato que se encarga de reciclar el ATP ya usado de manera casi inmediata para darte un chute de energía ipso facto.

Para que te hagas una idea, si has jugado a algún videojuego de carreras callejeras de coches, esto sería como enchufar el nitro.

Pero por desgracia, al igual que pasa con el nitro, este sistema funciona durante muy poco tiempo, entre 6-10 segundos. ¿Alguna vez has tirado a esprintar a tope y has notado que a los pocos segundos de salir ya no puedes mantener el mismo ritmo que en la salida? Pues ya sabes por qué. Has agotado tus reservas de ATP y P-Cr. Pero no te preocupes, a los pocos minutos (3-5), tu cuerpo ha recargado estos depósitos, por lo que puedes volver a ir a tope pasado ese tiempo.

Algunos ejemplos de este tipo de actividad serían el levantamiento olímpico o los 100 metros lisos.

Glucólisis anaeróbica

En el caso de seguir haciendo un esfuerzo intenso una vez hemos agotado nuestras reservas de ATP y P-Cr, el cuerpo tiene que emplear otro tipo de combustible. ¿Cuál? El glucógeno. ¿Y qué es el glucógeno? Es la forma en la que los carbohidratos (glucosa) se almacenan en el cuerpo, concretamente en los músculos y el hígado. Este sistema nos va a permitir realizar una actividad intensa (aunque menos intensa que en el caso anterior) hasta 2minutos aproximadamente de duración.

Ejemplos del uso de este sistema serían pruebas de atletismo hasta 400m lisos, natación hasta 200m libres, o ejercicios de gimnasia artística/rítmica.

¿Y por qué sólo dura 1 o 2 minutos? Pues porque este sistema tiene 2 inconvenientes:

Inconvenientes

El primero, el tanque de glucógeno es relativamente pequeño (entre 100-400gr dependiendo de la masa muscular de la persona, como ya vimos en el artículo anterior).

Si te fijas, los atletas que realizan este tipo de esfuerzos suelen ser los más musculosos, ¿por qué? Pues por una parte, necesitan mayores fibras musculares producir la intensidad necesaria en la actividad, y por otra, porque necesitan mayores reservas de glucógeno para desempeñar su actividad.

El segundo, este sistema produce residuos metabólicos como los iones de hidrógeno o el lactato, que al acumularse, disminuyen el Ph muscular y afectan negativamente a la reconversión de ADP a ATP, produciendo fatiga muscular y esa sensación de quemazón e hinchazón en los músculos que impide que podamos seguir produciendo esfuerzo con la misma intensidad. Esto es responsable de esa sensación de que los músculos van a reventar cuando estamos en el gimnasio. Es lo que los culturistas conocen como el “pump” o “bombear”.

SISTEMAS AERÓBICOS  (esfuerzos ligeros)

Glucólisis aeróbica

En actividades de intensidad moderada baja (sesión de spinning, body pump, insanity, footing…), seguimos usando el glucógeno como combustible, pero con la gran diferencia de que ahora el cuerpo usa oxígeno para obtener ATP de la glucosa. Esto significa 2 cosas:

• Primero, la glucosa se va a “quemar” de forma más eficiente, produciendo más ATP por molécula de glucosa.
• Segundo, no hay producción de residuos metabólicos. Por lo que el único factor limitante para poder seguir manteniendo la intensidad de la actividad será agotar nuestras reservas de glucógeno. ¿Y cómo sabes si te has quedado sin glucógeno? Fácil. ¿Alguna vez has hecho algún tipo de actividad un poquito fuerte y tras un tiempo de actividad has notado, mareos, una caída brusca de rendimiento, o peor aún, te has desmayado? Pues ahí lo tienes. Tu depósito está a cero. Esto es lo que en deportes de resistencia se conoce como “darte una pájara” (o “hitting the wall”, para los que saben inglés).
  

Oxidación de la grasa (beta-oxidación)

Cuando las reservas de glucógeno se van agotando, estamos en reposo o bien realizamos actividades muy ligeras (tecleando en el ordenador, andando, bailando, haciendo yoga, corriendo suave, charlando con alguien…), en un metabolismo normal, nuestro empieza a quemar (técnicamente oxidar) la grasa, (concretamente los ácidos grasos), para obtener ATP.

Este sistema, como ya mencionamos en videos anteriores, a pesar de ser el más lento produciendo energía, es el sistema más eficiente, produciendo mucho más ATP por molécula de combustible que los demás.

A esto si además le sumamos que el tanque de combustible es mucho mayor que el de glucógeno (100-400gr), llevando con nosotros kilos y kilos de grasa en reserva, hace que este sistema pueda producir energía durante largos periodos de tiempo, pudiendo llegar a durar incluso días en personas con un sobrepeso importante. Incluso hay un caso documentado de un tío que se pegó casi un año en ayunas .

Esto evolutivamente tiene todo el sentido del mundo: cuando la comida escaseaba, el cuerpo debía usar sus reservas sabiamente para sobrevivir pero, ¿cómo hacer el reparto? Pues dejaba la grasa para las actividades ligeras y el glucógeno para las actividades más exigentes, como por ejemplo huir de ataques de depredadores y tribus enemigas.

Desgraciadamente, en las sociedades modernas, se ha ido priorizando el uso de los carbohidratos sobre las grasas para las actividades aeróbicas, que son las que mayor tiempo realizamos, lo que ha ido atrofiando nuestros mecanismos naturales para funcionar con grasa. Ahí es donde los enfoques low-carb o la dieta cetogénica que mencionamos en el artículo anterior son una herramienta extremadamente útil para restablecer nuestra flexibilidad metabólica natural.

En resumen

En resumen, la cosa quedaría así:

Como acabas de ver, cada sistema tiene su “zona” de trabajo según la intensidad y la duración de esfuerzo. Sin embargo, no trabajan del todo por separado, sino a la vez. Tal y cómo puedes ver en la siguiente gráfica.

¿Y qué podemos extraer de esto? Pues que el cuerpo viene preparado de serie para trabajar en todo el espectro de intensidades de esfuerzo. Por ello, debes ENTRENAR TODOS LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS independientemente de la actividad física o deporte que practiques habitualmente.

¿Que actualmente no realizas ningún tipo de actividad física? No te preocupes. En el próximo artículo hablaremos de qué actividades debes priorizar si vas a iniciarte en esto de la actividad física. Y bueno, si llevas algún tiempo haciendo ejercicio igual te llevas alguna sorpresa.

DESPEDIDA

Y bien, eso es todo. Ya conoces tus sistemas energéticos, cuando funcionan, y qué combustibles debes de meterle a tu cuerpo en función del tipo de actividad física que realices.

En el próximo artículo hablaremos sobre qué tipo de actividad física debes realizar y priorizar, sobre todo si llevas sin hacer ejercicio desde el instituto.