Sabes que para conseguir resultados tienes que entrenar duro pero, ¿qué pasa si entrenas más duro de la cuenta? ¿Vas a conseguir más resultados? Pues lo cierto es que no, entrenar más duro de la cuenta va a traducirse en una cosa: sobreentrenamiento. Y de eso vamos a hablar hoy: sobreentrenamiento y sus principales síntomas.
LOS ESTADOS DEL METABOLISMO: recordatorio
A modo de recordatorio del episodio anterior, los estados del metabolismo son:
- Mucho Entrenar, Poco Engullir (MEPE) (comer mucho y moverse más)
- Mucho Entrenar, Mucho Engullir (MEME) (el atleta/guerrero)
- Poco Entrenar, Mucho Engullir (PEME) (el zampabollos)
- Poco Entrenar, Poco Engullir (PEPE) (el cazador-recolector/homo oficinus)
Situaciones que nos hacen cambiar de estado metabólico
Como ya dijimos, la razón principal para cambiar de estado metabólico es un exceso de tensión metabólica mantenido durante el tiempo que repercute en tu metabolismo afectando negativamente a tus hormonas. Este exceso de tensión metabólica se debe a una o varias de las siguientes situaciones:
A Estás entrenando demasiado (que es el tema que abordaremos hoy)
B Estás comiendo demasiado
C Estás comiendo demasiado poco
Pero, ¿cómo identificar estás situaciones?
Permíteme que te presente…
TRESAHE, el termostato metabólico: parámetros clave
TRESAHE, ¿qué coño es eso?, te estarás preguntando. Pues TRESAHE son las siglas de las variables clave que usaremos para evaluar el funcionamiento general del metabolismo. Esto sería el equivalente a las lucecitas que se encienden en tu coche cuando tiene problemas. Estas variables son:
- Temperatura Corporal
- Rendimiento (físico y mental)
- Energía (insulina, cortisol, tiroides, catecolaminas (adrenalina-noradrenalina)
- Sueño (todas las anteriores+melatonina)
- Antojos
- Hambre
- Estado de ánimo (igual que el sueño)
Y ahora que conoces los parámetros clave, veamos qué señales podemos esperar de estos parámetros cuando estás entrenando más allá de tu capacidad de recuperación.
Sobreentrenamiento: cómo saber si estás entrenando demasiado
Rendimiento
A nivel físico, empiezas a estancarte en tus entrenamientos o incluso puede que tus marcas estén empeorando. Para darte cuenta de esto, mi consejo es que lleves un diario de entrenamiento. Puede ser algo muy básico, como un libreta, o algo mucho más sofisticado como una tabla de Excel
Sueño
Probablemente el indicador más importante y desgraciadamente al que menos atención se le presta: la calidad del sueño. Y cuando hablo de calidad, no me refiero a las horas que pasas en la cama, si no al tiempo REAL que pasas durmiendo y al tiempo que pasas en cada una de las fases de sueño. Pero como esto es un tema extensísimo, dedicaré videos enteros a este tema.
Lo que sí que te voy a contar es que, en función del problema de sueño concreto que tengamos podemos diferenciar de qué forma estamos sobreentrenando.
A- Problemas para conciliar el sueño:
Casi con toda seguridad se debe a que la intensidad del entrenamiento ha sido excesiva (has levantado más peso de la cuenta o te has pasado con el HIIT) y tu sistema nervioso simpático está sobre activado y tu producción de cortisol está por las nubes (1). Si además el entrenamiento ha terminado relativamente cerca tu hora de dormir (<2h), la cosa empeora ya que ese cortisol que circula por tu cuerpo, interfiere con la producción de melatonina, hormona principal relacionada con el sueño (estudio).
Soluciones
- Reducir intensidad del entrenamiento
- Terminar el entreno más temprano
- Activar el sistema parasimpático lo más pronto posible con ejercicios de respiración en los que vayas reduciendo la cantidad de aire que respiras, realizando series entre 3-5 minutos ¡¡pero sin ahogarte!!
- Repartir el entreno en más días
B- Sientes que no duermes lo suficiente y tienes ganas de dormir a todas horas:
Si durante el día sientes que necesitas dormir a todas horas, es muy probable que tu sobreentrenamiento se deba a un exceso de exceso de volumen (trabajo total realizado)
Soluciones
– Reducir volumen de entrenamiento por sesión. Si tus marcas van mejorando de un entreno al siguiente, no necesitas añadir más volumen de entrenamiento.
– Repartir el entrenamiento total de la semana en más sesiones.
Hambre
Al igual que con el sueño, variaciones en nuestro apetito van a determinar qué tipo de sobre entrenamiento tenemos:
1. El apetito aumenta:
Estás metiendo demasiado volumen en tu entrenamiento. Tu cuerpo te pide comer para recuperar ese combustible quemado. Ojo, eso no te da libertad para hincharte a mierdas. Si tu cuerpo te pide comer, hazlo de manera ordenada, como ya comenté aquí. Te dejo la imagen de mi pirámide alimentaria para que te hagas una idea de qué orden debes seguir al añadir calorías a tu dieta.
2. El apetito disminuye:
Estás entrenando con demasiada intensidad: al entrenar con más intensidad de la que tu cuerpo tolera, tu sistema simpático toma el mando y las funciones de descanso y digestión, se ponen en pausa. Existen incluso apps con las que puedes medir la actividad del sistema nervioso
Estado de ánimo:
Cuando entrenas con más allá de tu capacidad de recuperación, tus reservas de los principales neurotransmisores reguladores del sistema nervioso parasimpático (serotonina y GABA) se agotan, especialmente si entrenas con un exceso de intensidad, ya que esta variable afecta mucho más al sistema nervioso. Esto no sólo va a mermar tu capacidad de recuperación, sino que además va a afectar negativamente a tu estado de ánimo. Cosas que puedes esperar:
– Baja serotonina: peor humor, mayor tristeza y peor tolerancia al estrés y los cambios:
– Bajo GABA: mayor dificultad para relajarse.
Debes saber que esto son unas reglas generales y habría que estudiar cada caso en el contexto de la persona. Por lo que si necesitas ayuda, no dudes en transmitirme tus inquietudes en los comentarios o, si te da vergüenza, por mensaje privado a través de las redes sociales (Facebook, YouTube, Instagram…)
Y hasta aquí lo que te quería contar acerca del sobreentrenamiento. Ahora ya sabes cuales son las señales que te envía tu cuerpo cuando cruzas los límites entrenando. En el próximo artículo hablaremos de las señales que te envía tu cuerpo cuando comes demasiado poco.
Referencias
1 Sobreentrenamiento
Producción de cortisol relacionada con la intensidad del ejercicio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
2 Inhibición de la producción de melatonina por cortisol https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609019
3 Diferencias entre sobreentrenamiento por intensidad y volumen
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