Cómo estar hidratado: ¡BEBER AGUA NO ES UNA OPCIÓN!

¿Qué significa estar hidratado?

Mucha gente piensa que estar hidratado es beber mucha agua para estar a remojo por dentro y ya está. Lo cierto es que esto no es así (de hecho hacer esto es una puta mierda), como aprenderás más adelante.

Entonces, ¿qué se entiende por estar hidratado?

Bien, aquí debemos entender que hablamos de hidratación tisular. O, dicho de otro modo, la hidratación de los diferentes tejidos que conforman nuestro cuerpo.

Por tanto, vamos a hablar de cómo el agua entra en los tejidos, y a su vez en las células.

Y no, para estar hidratado la cosa no va de meterte una garrafa de 5L entre pecho y espalda todos los días y ya está (y por favor ni se te ocurra hacerlo). De hecho ahora veremos por qué eso es una terrible idea.

Electrolitos

Si le preguntas a cualquier persona, te dirá que el cuerpo es entre 70 y 80% agua. No obstante, hay un matiz TREMENDAMENTE importante: somos 70-80% agua+electrolitos.

¿Lo qué? Pues eso, electrolitos.

Como su nombre indica, electro (electricidad) litos (piedra), son minerales que tienen la capacidad de conducir la electrcidad. De hecho, el agua por si sola no es capaz de conducir la electricidad. son los electrolitos disueltos en el agua los que hacen que el agua sea conductora. (PONER IMAGEN CON LAS PRUEBAS DE CONDUCTIVIDAD/RESISTENCIA ELÉCTRICA)

Puedes descargar aquí la calculadora que yo mismo uso para crear mi combo de electrolitos para echar en el agua

Y la cosa no se queda ahí. Resulta que debemos tener electrolitos dentro y fuera de la célula para poder generar diferencias de potencial entre el exterior y el interior de la célula y, por tanto, generar corriente eléctrica de forma similar a una pila, pero a muy pequeña escala en nuestro cuerpo.

Este equilibrio eléctrico entre el interior y exterior de la célula es de vital importancia, especialmente en tejidos formados por células excitables como son:

• el sistema nervioso,
• el cerebro
• los músculos, entre ellos el corazón

• Magnesio (intracelular)
• Calcio (extracelular)

Sodio+ y cloro+: extracelulares

Potasio+ intracelular

Si tienes interés por saber más acerca de los diferentes electrolitos, házmelo saber en los comentarios y prepararé videos específicos de cada uno de ellos.

Por qué beber demasiada agua es un problema

Si se bebe demasiada agua, forzando al cuerpo a beber una cantidad aleatoria de agua definida por organismos oficiales centralizados, el problema que tenemos es que estamos alterando el ratio óptimo de agua y los diferentes electrolitos del cuerpo, empeorando el potencial eléctrico entre el exterior y el interior de la célula que te acabo de contar.

De hecho, ¿nunca te has fijado que a la gente que atienden por deshidratación, no les dan agua, sino suero?

Si a esto además le sumamos que el beber más agua nos va a hacer “cambiarle el agua al canario” más a menudo, vamos a tener que vamos a mear gran parte de estos electrolitos especialmente los extracelulares como el sodio, empeorando todavía más el problema que te comentaba sobre el ratio óptimo de electrolitos en los canales de la membrana celular.

En resumen: una puta mierda

Bebidas a evitar para mantener una hidratación adecuada

Agua de mineralización débil

Es como una plaga… Está por todas partes .

Esa agua que te la venden como buenísima para dietas pobres en sodio porque la sal es mala… Ya traté en uno de los artículos sobre el potasio que esto no es así.

Si quieres saber cuáles son las peores marcas de agua, aquí tienes una tabla que he encontrado por la red. Las peores son las que están más altas en el ránking de la última columna (1: agua de planchado 20: medianamente bebible)

Hincharte a beber agua de esa que rima con polla (este chiste solo se entenderá en España) presenta varios problemas:

• Pérdida de electrolitos: en el caso de gente con hipertensión que supuestamente requieren dietas bajas en sodio, están agravando su problema, el cual no es el exceso de sodio, sino la falta de potasio. De la cual ya hablé en estos vídeos
• Aumento de la presión intracelular: por el principio de ósmosis, el cuerpo va a querer igualar la concentración de minerales dentro y fuera de la célula. Si bebes agua sin minerales (las «mejor» clasificadas en la tabla anterior) y el agua de tus células tiene más minerales, el agua de fuera de la célula (sin minerales) va a ir hacia donde están los minerales (dentro de la célula). Cuantos menos minerales tenga el agua que bebes, más cantidad de agua va a entrar a la célula para igualar las concentraciones de minerales dentro y fuera de la célula. Esto puede sonar guay pero, ¿qué pasa cuando empiezas a meter agua y agua y agua en un espacio cerrado? BOOM! Pues lo mismo le ocurre a tus células cuando bebes agua sin minerales, acaban reventando

Excederse con las bebidas con cafeína

Si bien la cafeína tiene un efecto diurético (que te hace mear más), este efecto no empieza a apreciarse hasta llegar a 300mg de cafeína según la literatura (poner enlace). Esto equivaldría a 5 espressos… O 2 bebidas energéticas de 500mL. En el caso de meterte entre pecho y espalda un litro de bebida energética, el problema es doble, ya que además de la cafeína, te estás metiendo un litro de agua sin minerales, agravando el problema del aumento de presión intracelular que comentaba previamente

Zumos y bebidas azucaradas

Uno de los mecanismos que tiene tu cuerpo para mantener los niveles óptimos de glucosa en sangre es reabsorber el exceso de dicha glucosa a través de los riñones. El problema es que, cuando se supera la capacidad de reabsorción de glucosa del riñón, bien por hincharte a dulce, o bien porque los riñones no funcionan como deberían, estos van a intentar eliminar ese exceso de glucosa que no pueden gestionar a través de la orina, por lo que vas a mear más. Y esto se traduce en una pérdida triple. Ya que vas a perder 3 cosas:

• Glucosa
• Agua
• Electrolitos

Y esta pérdida triple se va a traducir en:

• Más hambre, por la pérdida de glucosa
• Mayor sed: por la pérdida de agua
• Pérdida de rendimiento y conductividad: por los electrolitos que se han ido por tu desagüe

Así que por favor papás y mamás del mundo, demostrar el amor que tenéis a vuestros hijos evitando que los zumos y bebidas azucaradas formen parte de la dieta de los pequeños.

Todo sea dicho, si tu sensibilidad a la insulina es buena y no te atiborras a bebidas de este tipo, no te va a pasar nada por tomarte un vasito de zumo o refresco de forma ocasional (pero que no sea ocasionalmente todos los días, ¿eh?).

Bebidas isotónicas

Aunque te las vendan como “las bebidas perfectas para reponer electrolitos y para hacer deporte”, la gran mayoría presentan varios problemas:

• Cantidad baja de minerales, marcas como Powerade o Aquarius sólo tienen 1,3 y 0,5 gr por litro respectivamente. Lo cual como verás más adelante es una mierda, hablando en plata, en comparación con la cantidad de sal que tu cuerpo tiene por litro

• Edulcorantes en bebidas actuales: no es un problema en la hidratación en sí, pero las subidas de insulina generadas por los edulcorantes (rompes el ayuno) y los problemas en la microbiota que dichos edulcorantes crean, sí son algo a tener en cuenta.

Aquí te dejo la información nutricional de botellas de Powerade Blue Storm y Aquarius Original (fuente: https://www.coca-cola.com/es/es). Como podrás ver más adelante, la cantidad de sal que contienen es de risa.

En resumen, las bebidas isotónicas no son mucho mejores que las bebidas azucaradas, a pesar de lo que mucha gente cree. De hecho, cuando salgo a bailar salsa, es súper habitual ver a la gente tomando aquarius pensando que beben «algo más saludable que un refresco de cola». Cuando en realidad los refrescos de cola tienen una lista mucho más corta de ingredientes (ojo, no estoy diciendo que beber cola por costumbre sea algo recomendable)

En el caso de las bebidas deportivas que van en formato polvo, puedes ajustar la concentración puedes ajustar la concentración, pero dichos polvos van cargados de carbohidratos, suponiendo un 80% de su peso

Alcohol

También tienen efecto diurético por la supresión de la hormona arginina vasopresina, la cual hace que los riñones retengan líquido. Esto es especialmente acusado en bebidas como el vino o aquellas de mayor graduación. Pero eso no quiere decir que te puedas pasar con las cervecitas porque tengan menos graduación, que te veo venir.

Mención Especial

Finalmente, la bebida deshidratante por excelencia: LOS CUBATAS. Acabo de hablarte de cafeína, bebidas azucaradas y alcohol. Pues… Imagínate si los combinas todos. ¿Por qué te crees que después de una noche de haberte puesto ciego de cubatas te levantas como una puta mierda? Pues en gran parte, porque has sufrido una deshidratación tremenda.

Bebidas recomendadas para estar hidratado de forma óptima

Caldos

Contienen minerales, vitaminas y aminoácidos y sal (en el caso de prepararlos con productos animales). Ojo, si estás ayunando, no tomes caldos de origen animal, ya que los aminoácidos y proteínas que se desprendan al agua te sacarían de este estado.

Agua con sales

Otra opción más rápida, es coger agua de mierd…mineralización débil de cualquier súper y echarle, o bien sal directamente, o bien una mezcla de diferentes electrolitos en diferentes proporciones. Una de las combinaciones más populares es:

• 1000mg de sodio
• 200mg de potasio
• 60mg de magnesio

De hecho, te dejo aquí nuevamente mi calculadora para crear tu propio salero con la proporción de electrolitos que te acabo de comentar. ¿Tienes dudas? ¡Házmelo saber en los comentarios!

Otra pregunta que probablemente te estés haciendo es: ¿cuánta sal debo echar en el agua para conseguir una buena proporción agua/electrolitos? Estaríamos hablando de un mínimo 7gr/L de sal. Si en vez de sal normal usas el combo de sales que menciono, deberás multiplicar la cantidad por 1,26.

Inicialmente, es muy probable que esta concentración te sepa bastante salada. Esto es síntoma de tu grado de deshidratación ya que, cuanta mayor diferencia haya de salinidad entre agua con sal que bebes y tus fluidos corporales, mayor va a ser la sensación de salado.

Y fíjate en lo siguiente: acabo de decirte que el agua debería tener rondar los 7gr/L de sal. ¿Entiendes ahora por qué los 1,3 y 0,5gr/L de las bebidas deportivas que te mencionaba antes son de chiste? Estamos hablando que contienen 7 y 14 veces menos sal

Si al principio te parece mucho, añade tanta sal como tu paladar te permita. Esto es un trabajo fino y mi consejo es que uses una báscula de precisión como esta para controlar la cantidad de sal que echas inicialmente y poder llevar un control de cara a aumentar la concentración en el futuro.

Cómo medir el nivel de hidratación

• Tiras de densidad de orina: cuanto más cercano esté el valor a 1, peor es el ratio agua/electrolitos mayor deshidratación

• MODO PRO – Medidor de conductividad: echas una meada en un bote, y con un cacharro de estos mides la conductividad de la orina. El valor debe estar entre 40 y 50 mS (o 400-500μS/cm en el aparato mencionado arriba).

Variables que afectan a tu hidratación

• Temperatura ambiental: mayor temperatura ambiental te va a hacer sudar más, por lo que lógicamente tus pérdidas de agua y electrolitos van a aumentar. De hecho, en mi experiencia personal, he necesitado aumentar mi ingesta de sal diaria echando más en la comida y el agua para compensar la sal perdida por la sudoración
• Carbohidratos en la dieta: restringir los carbohidratos en la dieta, va a hacer que tu cuerpo retenga menos agua por diferentes mecanismos. Esto va a hacer que mees más, llevándote por delante una cantidad importante de agua y electrolitos, especialmente el sodio. Esto es muy común en aquellas personas que empiezan dietas bajas o muy bajas en carbohidratos. Es lo que se conoce como “gripe keto” o “keto  flu” en inglés. Si esto de restringir carbohidratos lo combinamos con altas temperaturas que nos hacen sudar más, la posible deshidratación va a ser mucho mayor. De ahí que personalmente, me parezca un sin sentido restringir carbohidratos en verano, que es justamente cuando tenemos a disposición gran variedad de frutas.
• Ingesta sin sed (forzada) de agua sin minerales: como ya te he comentado antes, beber agua sin minerales que tu cuerpo no necesita, va a hacer que, por el fenómeno de ósmosis que ya hemos comentado, hinche las células de forma innecesaria y contraproducente

¿Qué es lo mejor que te llevas de este artículo?¿Tienes dudas? Házmelo saber en los comentarios