Cuánto potasio necesito y los alimentos más ricos (más que la banana)

¿CUÁNTO POTASIO NECESITAMOS?

Tal y como ya te adelanté en el artículo anterior, el potasio es el mineral que tu cuerpo necesita en mayores cantidades. ¿Pero cuánto potasio necesitamos? Pues en adultos estaríamos hablando de unos 4700mg al día (estudio) como mínimo. Aunque está cifra puede variar en función de la ingesta de sodio en la dieta , tal y como vimos en el artículo anterior.

Esta cifra de 4700mg tal vez no te diga nada, pero si lo comparamos con el resto de minerales, las diferencias son abismales:

Acojonante, ¿verdad?

FUENTES ALIMENTARIAS

Ahora llegamos al siguiente punto ¿Cuáles son los alimentos más ricos en potasio? Pues si eres como muchísima gente, al oír hablar de potasio casi seguro que lo primero que te haya venido a la cabeza sean los plátanos o bananos. ¿A que sí? Pues… lo cierto es que los plátanos no son ni de lejos la mejor fuente de potasio. Quedándose en unos 450mg por banana promedio. Lo cual, como podrás ver, es poco comparado con lo que te traigo a continuación.

De hecho, si sacamos cuentas, necesitarías más de 10 bananos para cubrir tus requerimientos diarios de potasio.

Pero bueno, no me enrollo más. Aquí tienes el top 10 de los alimentos más ricos en potasio de forma natural por ración:

Espinacas

En la parte baja de la lista tenemos las espinacas con unos 660 mg de potasio cada 100gr, una cantidad que es muy fácil de añadir a cualquier plato de tu día a día. Eso sí, no te recomiendo abusar de este vegetal por su alto contenido en oxalatos. Especialmente si tienes problemas en el riñón. Algunos trucos rápidos para mitigar esto es preparar las espinacas con vinagre o combinarlas con algún alimento rico en calcio, como el queso, para que el calcio se una al oxalato y así no sea absorbido en el intestino.

Boniato

Siguiendo en el reino vegetal tendríamos el boniato, con unos 675 mg de potasio cada 150gr. Esto vendría a ser un boniato medio aproximadamente. Personalmente me encanta y es una fuente de carbohidratos muy interesante, además de ser rico en fibra, ideal para la salud de tu intestino. Siempre y cuando no lo tengas tocado, donde esta fibra podría irritar el intestino y ser contraproducente.

Salmón

Probablemente uno de mis alimentos favoritos y una bomba nutricional. En un lomo de 150 gr, además de llevarte 720mg de potasio, te llevas una buena ración de proteína, vitamina D y ácidos grasos omega 3 en el mismo paquete. Espectacular. Y si puedes conseguirlo salvaje, doblemente espectacular.

Plátano macho

Todo un clásico en la cocina latinoamericana. Aquí tendríamos unos 735gr por cada 150gr de plátano, que vendría a ser un plátano pequeño. Otra muy buena fuente de almidón que podemos usar, o bien para rellenar nuestras reservas de glucógeno, o bien podemos prepararlo para tener almidón resistente y alimentar así a nuestras bacterias del intestino

Hojas de remolacha

Esto ha sido un gran descubrimiento para mi. Acostumbrado a ver en supermercados únicamente la parte morada de la planta, resulta que las hojas contienen 760mg de potasio por cada 100gr, que viene a ser la cantidad de lechuga que podrías echar en una ensalada, con la única diferencia de que las hojas de remolacha le pegan mil vueltas a la lechuga nutricionalmente hablando.

Alubias blancas

Debo reconocer que esto me ha pillado totalmente por sorpresa, ya que no soy muy fan de las legumbres. No obstante, que yo no consuma un tipo de alimento no quiere decir que te vaya a ocultar sus fortalezas nutricionales.

En este caso estaríamos hablando de unos 780mg de potasio cada 150gr de alubia COCINADA. Esto vendría a ser algo menos de un tercio de lo que viene en un bote de alubias cocidas del supermercado. Eso sí, debes tener muy en cuenta la presencia de los diferentes tipos de antinutrientes que contienen las legumbres que la planta tiene para joderte si te comes sus semillas. Por eso, debes lavarlas muy bien en caso de comprarlas ya cocidas para quitar los restos que queden. O si decides comprarlas crudas, debes cocinarlas muy bien para maximizar sus beneficios minimizando la acción de los antinutrientes.

También te advierto que no son recomendables en personas con problemas intestinales.

Atún

Volviendo al reino animal, tendríamos el atún con casi 800mg de potasio en un filete pequeño. Al igual que el salmón, viene cargado con proteína y ácidos grasos omega 3. No obstante, debes saber que al ser un pescado muy grande, la acumulación de metales pesados es mayor que en otros pescados más pequeños. Por lo que no conviene abusar.

Patata al horno

En el top 3, tenemos la patata asada, donde ya nos situamos en los 800mg por cada 150gr o patata mediana. Al igual que en el caso del boniato o el plátano, es una buena fuente de carbohidratos dado su perfil nutricional y su baja densidad de carbohidrato, por contraposición a los cereales. Además, la patata también se puede preparar de un día para otro dejando que el almidón pase a almidón resistente, teniendo así un 2×1: potasio por un tubo y alimento para tu microbiota. ¡Y eso sin mencionar su contenido en fibra!

Eso sí, si tienes alguna enfermedad autoinmune, es posible que te cause problemas…

Anchoas

Y la medalla de plata viene justamente para esos pececillo plateados conocidos como anchoas con 815mg por cada 150gr.

Si bien las anchoas tienen en común con el atún y el salmón el alto contenido en proteína y el contenido en omega 3, tienen un par de ventajas respecto a sus primos grandes:

• Al ser peces muy pequeños, la carga de metales pesados que pueden acumular es muy baja, por lo que su ingesta va a suponer una posible menor carga de este tipo de metales en tu dieta.
• Por su tamaño reducido, suelen comerse enteros o «de cabo a rabo», por lo que su perfil nutricional es muy superior al estar consumiendo los diferentes tejidos del animal.

Fletán

Finalmente, la medalla de oro al contenido en potasio sería para redobles por favor… El fletán, o también llamado halibut o hipogloso, entre otros. Sí, ese pescado que parece haber sido atropellado por un camión contiene 825mg por filete de 150gr. Este pescado, además del alto contenido en proteína y omega 3 que caracteriza a los pescados azules, tiene un contenido en vitamina A y D superiores a otros pescados. De hecho, el aceite de hígado de fletán contiene 4 veces más de estas vitaminas que el famoso hígado de bacalao.

En resumen

Para que lo veas mejor, el top 10 quedaría de la siguiente manera:

Llegados a este punto ya conoces cuanto potasio necesitas: 4700mg mínimo, y los alimentos más ricos en este mineral.

Si sacamos la calculadora, para llegar a nuestros requerimientos diarios de potasio con estos alimentos necesitaríamos aproximadamente 6 raciones al día. Lo cual no es precisamente fácil. Por eso es súper importante que incorpores en tu dieta los alimentos más ricos en potasio que puedas. Si quieres conocer más alimentos ricos en potasio, házmelo saber en los comentarios. Y si a aún así crees que no llegas, siempre puedes optar por algún suplemento.

En el próximo artículo hablaremos sobre los síntomas de la deficiencia de potasio.