Si nos has ido siguiendo durante las partes 1 y 2, ya sabrás cual debe ser la base de tu alimentación y cuáles son los diferentes tipos de combustibles que debes meterle a tu cuerpo, grasas y carbohidratos.
No obstante, dejamos abierta la pregunta del millón: cómo hacer el reparto de estos combustibles. Y de eso precisamente hablaremos en este video. Cuántos carbohidratos y grasas debemos comer, y qué factores afectan.
El eterno debate (Grasas vs Carbohidratos)
LAS GRASAS SON MALAS
Durante décadas se ha tratado a las grasas como algo diabólico y perjudicial. Que si las grasas son malas, que si los triglicéridos, que si engordan, que si el colesterol… En fin, eran lo puto peor. Tal y como apuntaba la revista TIME en el 1984:
Esto dio lugar a una grasofobia generalizada que aún hoy en día persiste en ciertas poblaciones, y por desgracia, en muchos profesionales de la salud desactualizados.
«Solución» al problema
Como no puede ser de otra manera, la industria alimentaria sacó tajada de esto: que la gente cree que las grasas son malas, pues cogemos los productos de toda la vida, les quitamos la grasa, los vendemos como productos “light” súper saludables y a ganar billetes.
Problema de la «solución»
Al quitarle la grasa a los alimentos, éstos perdían sabor y textura, y entonces la gente no los quería. Solución: meter azúcares, saborizantes, espesantes y mierdas varias para dar a los alimentos el sabor que habían perdido.
O sea, que pasamos de los alimentos naturales, a alimentos sin grasas “súper sanos” cargados de azúcares y mierdas para compensar la falta de grasas.
LOS CARBOHIDRATOS SON LO PEOR: LOW CARB Y DIETA CETOGÉNICA
Esto llevó al extremo contrario, la carbofobia: los carbohidratos son veneno y hay que evitarlos a toda costa porque engordan, traen enfermedades… Y ahora las grasas son lo mejor. Y si no que se lo digan a la revista 30 años después TIME:
Toda esta carbofobia ha dado lugar a los enfoques low-carb o a la popularización de la dieta cetogénica, donde se reducen o prácticamente se eliminan los carbohidratos para forzar al cuerpo a funcionar con sus reservas de grasa.
Beneficios de las dietas bajas en carbohidratos (que no altas en grasas)
Si bien es cierto que estos enfoques tienen sus beneficios, entre los que podemos destacar:
- Mayor pérdida de grasa (estudio)
- Mejor control de la glucosa (estudio)
- Mejora de los triglicéridos (estudio)
- Mejora de rendimiento en atletas de resistencia/fondo (estudio)
No son necesariamente la mejor opción para todo el mundo.
¿Entonces en qué quedamos? ¿Grasas o carbohidratos? Esto dependerá de una serie de factores, entre los cuales podemos destacar:
Factores que determinan cuántos carbohidratos o grasas comer
1. Genética
Uno de los factores para determinar tu ingesta de grasas y carbohidratos es tu genética.
Por lo general, la gente de regiones cercanas al Ecuador, donde frutas y raíces (papa, boniato, yuca…) han sido desde hace miles de años una parte muy importante de la alimentación y han estado disponibles durante todo el año; tendrán una buena tolerancia a los carbohidratos.
Lo mismo pasa en Asia y países de Oriente Medio, donde se estima que cereales como el arroz, el trigo… llevan empleándose en la alimentación durante milenios. Esta es una de las razones por las que los asiáticos pueden comer arroz y no engordar… y tú sí JA JA JA JA .
Por el contrario, a medida que nos vamos alejando del Ecuador, es más difícil encontrar frutas y raíces, sobre todo en invierno. Por lo que la caza, y por tanto las grasas representaban una parte mucho más importante de la alimentación, siendo más importante el consumo de grasas a medida que nos acercamos a los polos.
El estudio
Este hecho se comprobó en un estudio en el que se analizó la dieta de casi 230 tribus de cazadores-recolectores de todo el mundo, donde se llegó a la siguiente conclusión (estudio):
– Latitudes 0º-10º: Carbohidratos entre 29% -34% de la energía tota
– Latitud 11°-40°: Carbohidratos 20% -25%
– Latitud 41º- 60º: Carbohidratos 9%- 20% del total
– Latitud 61º en adelante Carbohidratos≤15% de la energía total
Independientemente de la latitud, hay algo que sí está claro:
NO EXISTE PRÁCTICAMENTE POBLACIÓN EN EL MUNDO QUE LLEVE UNA DIETA CON UNA CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS SUPERIOR AL 35% de su ingesta calórica, tal y como nos quieren colar en las recomendaciones oficiales.
Como en todo, siempre hay excepciones. Por ejemplo, las tribus de la isla de Kitava (Papúa Nueva Guinea) llevan una dieta con una ingesta de carbohidratos de un 70% del total calórico y hay que ver cómo están.
Resumiendo
En resumen, la gente que viene de latitudes cercanas al Ecuador tiene mejor tolerancia a los carbohidratos que la gente que viene de latitudes más cercanas a los polos, la cual tiende a tener sistemas digestivos más preparados para consumir grasas.
En mi experiencia personal, la gente que conozco originaria de América Latina suele tener peor tolerancia a las grasas.
Ahora
bien, hay que tener en cuenta algo muy importante: que por genética tengas
buena tolerancia a los carbohidratos, no quiere decir que te puedas poner hasta
las cejas de cualquier tipo de carbohidratos sin problema. Esto es sólo un
punto de partida. Con el paso del tiempo y por tu estilo de vida, es posible
que hayas desarrollado problemas metabólicos que hayan mermado tu capacidad
para procesar los carbohidratos. Aquí es donde entra en juego el siguiente
factor a tener en cuenta.
2. Resistencia a la insulina
¿Qué es la resistencia a la insulina? Es una enfermedad donde las células no responden bien a la insulina, la hormona responsable de “decirle” a las células que absorban la glucosa que les llega a través de la sangre.
Esto suele ocurrir cuando los niveles de insulina están elevados la mayor parte del tiempo. Y es un mecanismo de protección del cuerpo.
Ejemplo práctico
A modo de ejemplo, imagínate que vives en un pueblecito rural donde estás acostumbrado a dormir con un silencio absoluto. Lo más probable es que ante un ruido fuerte te despiertes.
Pero, ¿qué pasaría si te mudases a una ciudad grande donde hay mucho ruido por la noche? Al principio te costaría dormir pero con el tiempo te acostumbrarías al ruido.
Ahora si cambias ruido por insulina, y dormir con introducir nutrientes, tienes resistencia a la insulina.
Consecuencias
¿Qué consecuencias va a tener esto? Pues entre otras…
1. El cuerpo va a procesar peor los carbohidratos
Al no poder entrar en las células, se van a acumular en la sangre, elevando los niveles de glucosa en sangre (hiperglucemia). Y por otro lado no van a poder ser utilizados como energía por las células.
Imagínate una autopista (arterías) llena de coches (glucosa) donde el tío del peaje no se entera de cuando tiene que levantar la barrera para dejar entrar a los coches. Si no entran los coches al mismo ritmo que llegan al peaje, la autopista se va a quedar vacía (no entran nutrientes en la célula) y la entrada a la autopista se va a saturar de coches (exceso de azúcar en sangre).
2. El páncreas tiene que producir más insulina de la necesaria para que las células se “enteren” de que tienen meter la glucosa dentro de las células.
En casos extremos, la demanda de insulina es tan grande que el páncreas llega a un punto donde no da abasto y “peta”. Esto es lo técnicamente se conoce como Diabetes tipo II
3. la pérdida de grasa va a ser menos eficiente
Al haber más insulina de la necesaria en sangre, las células de grasa entienden que se está usando glucosa como combustible, por lo que no van a liberar grasa de las lorzas para producir energía. En definitiva,
Resumiendo: mayor resistencia a la insulina=menos carbohidratos debes comer
¿Cómo saber tu grado de resistencia a la insulina?
Método preciso
Pues la forma más precisa sería, lógicamente, mediante un análisis de insulina en sangre (+ info).
Otra manera sería un análisis de niveles de glucosa y triglicéridos en sangre en ayunas. Donde valores elevados indicarían problemas con la insulina (como vimos en el ejemplo de la autovía).
Método visual
Pero claro, un análisis de sangre no es algo que te puedas (ni quieras) hacer todos los días. Así que otras formas más prácticas de determinar tu resistencia a la insulina serían las siguientes:
- – Mayor % de grasa, mayor resistencia a la insulina.
- – Mayor relación perímetro cintura/cadera, mayor resistencia a la insulina. Dicho de otro modo, mayor barriga, mayor resistencia a la insulina. Personalmente, cada vez que veo una barriga (excepto embarazadas, claro) es como un cartel gritando “resistente a la insulina”
3. Estado del sistema digestivo
Si eres de esas personas que al tomar alimentos grasos, luego los repiten, les dan dolores de cabeza y se sienten fatal, tu sistema digestivo no tolera bien las grasas y con toda seguridad tengas alguno de los siguientes problemas:
- Baja producción de bilis (hígado)
- Baja producción de enzima lipasa (páncreas)
- Obstrucción de los conductos biliares
- Te han extirpado la vesícula biliar
Por lo que en tu caso sería más conveniente mantener bajo el consumo de grasas y aumentar el consumo de carbohidratos de alta densidad nutricional disponibles en tu zona en la época del año en la que estés.
No obstante, lo ideal sería mejorar tu sistema digestivo para poco a poco ir aumentando el consumo de grasas y mejorar así tu flexibilidad metabólica. Esto es, la capacidad para poder funcionar igual tanto con grasas como carbohidratos.
4. Masa muscular
Otro factor a tener en cuenta es la masa muscular. ¿Por qué? Pues porque la masa muscular, junto con el hígado, son los depósitos donde tu cuerpo almacena los carbohidratos en forma de glucógeno. Por tanto, a mayor cantidad de masa muscular, mayor va a ser la capacidad de almacenar glucógeno en tu cuerpo y más carbohidratos podrás comer sin repercusiones negativas. Eso sí, siempre y cuando vacíes tus reservas de glucógeno, de lo contrario se acumularán en tus queridas lorzas. Lo que nos lleva al siguiente factor…
5. Actividad física
Finalmente, otro de los a tener en cuenta es la actividad física. No sólo importa el tiempo de actividad o la cantidad de sesiones, sino también la intensidad y duración del esfuerzo ya que, dependiendo de estos, el combustible a utilizar será diferente. Aunque esto lo veremos con más detalle en próximos videos, quédate con lo siguiente:
- Mayor intensidad de esfuerzo=mayor requerimiento de carbohidrato
- Menor intensidad de esfuerzo=menor cantidad de carbohidratos y mayor uso de grasas.
Para que te hagas una idea, suponiendo que los factores anteriores (genética y resistencia a la insulina) son idénticos, una persona que realice entrenamientos de alta intensidad tipo crossfit o 400 metros lisos, y además tenga un trabajo físico (tipo albañil, herrero, repartidor de butano…); va a necesitar más carbohidratos que otra persona que vaya todo el día en el coche o tenga el culo pegado a la silla de la oficina.
Entonces, ¿cuántos carbohidratos comer?
Pero bueno, después de tanto porcentajes, factores… lo más probable es que estés pensando, “si vale pero… ¿Entonces yo cuántos carbohidratos debo comer?
Pues aunque cada persona es un caso concreto, en función de los factores que hemos mencionado (genética, resistencia a la insulina, masa muscular y actividad física), podemos ver varios ejemplos típicos y las cantidades que deberían comer:
Caso 1: Persona sedentaria con problemas metabólicos
Si estás gordo/gorda o tienes problemas metabólicos tipo prediabetes, diabetes… y encima tienes todo el día el culo pegado al sofá, lo primero que tienes que hacer es reparar tu metabolismo. ¿Cómo? Pues empezando por reducir el consumo de un combustible que tu cuerpo no es capaz de procesar correctamente. Por lo que tu mejor opción es no pasar de 1gr de carbohidratos/kilo de masa magra como máximo. ¿No sabes cómo estimar tu grasa/masa magra? No problema. En este artículo te explico como hacerlo. De todas formas, en el siguiente ejemplo te quedará más claro.
Pongamos una persona de 100 kg con un 40% de grasa corporal
Masa magra: 100*(1-0,4)=60kg
Carbs máx: 60*1=60gr de carbs
Caso 2: persona con sobrepeso que realiza actividades ligeras
Si eres la típica mujer con sobrepeso que va a zumba a reducir cartucheras o el señor con barriga que se va los domingos con la bici, aplica el mismo criterio del apartado anterior (1gr/kg) ya que la intensidad de la actividad es relativamente ligera y tu metabolismo está jodido. Además, si quieres quemar grasa con ejercicio de baja intensidad, ¿por qué coño te metes un combustible diferente a la grasa? ¿No será más lógico darle a tu cuerpo el mismo combustible que quieres quemar? Conozco a más de uno que se pega rodadas en bici de 2-3 horas y luego se para en el bar a pegarse el almuerzo padre a base de bocatas, cervezas, chupitos… Si vas en serio, NO SEAS ESA GENTE.
Caso 3. Chaval aparentemente delgado pero con grasa que quiere ganar músculo
Si eres el típico chaval que vestido parece que está en los huesos, pero sin ropa tiene un aspecto blando o fofo (un fofiflaco), tu metabolismo no está para echar cohetes. Por lo que, aunque tu metabolismo está mejor que en el caso anterior, deberías centrarte en reparar tu metabolismo y no sobrepasar los 2gr/kg.
Caso 4. Chaval que, aunque come como una lima, está flaco, fibroso y quiere ganar músculo
Si eres una de esas personas que coma lo que coma parece un mapa anatómico, enhorabuena: tienes una resistencia mínima a la insulina y toleras bien los carbohidratos, por lo que puedes aprovecharlos al máximo, pudiendo comer hasta 4-5 gr de carbohidrato por kilo, o incluso más si no aumentas de peso. Ojo, esto siempre y cuando tu nivel de grasa no aumente. Lo que haría que pasares a las categorias anteriores.
Caso 5: persona con un trabajo físico que además realiza deportes de alta intensidad y tiene un % de grasa bajo
Si eres una de estas personas, lo tienes todo a tu favor para consumir carbohidratos, pudiendo llegar a los 4-5gr/kilo
Vuelvo a insistir, esto son valores orientativos y cada un@ tendrá que ajustar en función de cómo reaccione su cuerpo.
¿Cuántos carbohidratos tienen mis alimentos?
Ya has visto varios ejemplos de cuánto carbohidrato debes comer en función de tu situación. Pero claro, ahora el tema es, ¿cuántos carbohidratos tienen los diferentes alimentos? Por eso, te dejo una con el contenido de carbohidratos de diferentes alimentos en sus raciones más habituales.
Si recordamos el ejemplo de antes del señor de 100kg con 40% de masa corporal, dijimos que debería comer como máximo 60gr de carbohidratos al día.
Mirando la tabla puedes comprobar que esto equivaldría a aproximadamente un puñado de arroz al día… ¡¡¡Para un señor de 100 kilos!!! ¿Te das cuenta qué poquito carbohidrato deberían comer algunas personas?
¿Y QUÉ PASA CON LAS GRASAS?
Como dijimos en la primera parte, las grasas son necesarias para la producción de hormonas y absorción de vitaminas, entre otros. Por lo que mi consejo es que tu consumo de grasa esté aproximadamente en 1gr/kg de peso cómo mínimo.
Conclusión
Como has podido ver, ni los carbohidratos ni las grasas son buenos o malos. Simplemente son diferentes combustibles que puedes utilizar según tus necesidades y/o tolerancias. En el próximo artículo, aprenderás qué combstibles utiliza el cuerpo en función de la actividad física que realices.
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