La energía de tu dieta. Qué comer pt 2

En el artículo anterior pudiste aprender cual debe ser la base o estructura sobre la que debes construir tu dieta. En este artículo aprendermos de dóne obtener la energia de tu dieta. O dicho de otro modo, los «combustibles” que debes meterle al cuerpo.

Tipos de nutrientes

Si recordamos del artículo anterior, tenemos 2 tipos de nutrientes:

• Estructurales: aquellos que son IMPRESCINDIBLES para el correcto funcionamiento del cuerpo.

• Energéticos: aquellos que nos dan la energía para poder funcionar y sobre los que hablaremos hoy.

Para que lo tengas más claro, imagínate un coche. Por un lado, necesitas que las ruedas estén bien, que los niveles de aceite sean correctos, que el motor esté bien ajustado… Y por otro, necesitas gasolina para poder mover el coche.

Ambos son importantes. Siguiendo el ejemplo anterior, aunque tengamos el coche perfectamente a punto, si no le metemos gasolina, el coche no se va a mover.

Pero claro, la situación opuesta también es un problema: si tenemos el coche cargado de gasolina, pero no tenemos los frenos bien, la bomba de gasolina no funciona y las ruedas no tienen dibujo… Tarde o temprano vamos a tener problemas.

Pero bueno, volviendo al tema. Dentro de los nutrientes energéticos que podemos obtener a través de la dieta tenemos básicamente 2: grasas y carbohidratos. Ambos con sus beneficios e inconvenientes.

GRASAS

A pesar de todo lo malo que se ha dicho sobre ellas durante décadas, son necesarias y tienen las siguientes ventajas:

BENEFICIOS

Imprescindibles en la absorción las vitaminas A, D, E, y K: las cuales sólo se absorben si hay grasa de por medio. Por lo que aunque te hinches a comer alimentos que contengan estas vitaminas, si no consumes (ni digieres) grasas… Tu cuerpo no las va a poder absorber.

Necesarias para la producción de algunas hormonas (testosterona, estrógenos, cortisol…) y la síntesis de la vitamina D.

Son la fuente de energía más eficiente del cuerpo: de una molécula de grasa se puede extraer mucha más energía que de una molécula de carbohidrato. Esto lo veremos mejor en próximos artículos.

¡Ah! Eso sin olvidarnos de lo que comentamos en la primera parte: las grasas omega 3 y omega 6 son esenciales. Es decir, tu cuerpo las necesita para funcionar correctamente.

PROBLEMAS

Son una fuente de energía de digestión y liberación lenta. A excepción de los triglicéridos de cadena media, las grasas que comemos tardan aproximadamente un mínimo de 3 horas en estar disponibles.

FUENTES DE GRASAS SALUDABLES

De mayor a menor densidad nutricional de las grasas tenemos:

– Cortes grasos de animal: 2×1 proteínas y grasas en el mismo paquete…

– Vegetales grasos: como los aguacates o las olivas

– Frutos secos: ricos en minerales como potasio, fósforo, selenio… Aunque también ricos en omega 6. Por lo que tampoco hay que pasarse, ¿ok?

– Grasas/aceites naturales de calidad (aceites de oliva, de coco o; manteca, mantequilla/mantequilla clarificada…)

– Alimentos procesados: básicamente son una mezcla artificial de grasa y carbohidratos. Y digo artificial porque esa combinación NO existe en la naturaleza. Piénsalo bien, ¿cuántos alimentos puedes coger directamente de la naturaleza conoces que sean grasos y dulces a la vez? Yo todavía no conozco ninguno…

CARBOHIDRATOS

En segundo lugar, tendríamos los carbohidratos, presentes principalmente en alimentos de origen vegetal. De ellos podemos destacar:

Ventajas

• Son un aporte rápido de energía

• Son el combustible para los esfuerzos de alta intensidad mantenida durante periodos cortos de tiempo. Esto lo veremos con mas detalle en próximos artículos

• Se digieren con facilidad. Sobre todo los carbohidratos simples como el azúcar, lactosa o fructosa…

– Ayudan a prevenir el catabolismo muscular, o destrucción del músculo.

– Facilitar el transporte de triptófano (un aminoácido) al cerebro para la producción de serotonina, neurotransmisor responsable de la regulación del sueño, el placer y la actividad sexual, entre otros.

PROBLEMAS

Poco eficientes. El precio de ser una fuente de energía fácilmente disponible es que el cuerpo no puede extraer tanta energía como en el caso de las grasas. Y en ciertos casos, como veremos en próximos artículos, producen ciertos residuos metábolicos que pueden generar ciertos problemas en elevadas cantidades

FUENTES DE CARBOHIDRATOS

Ordenadas de mayor a menor densidad nutricional (o sea, más nutrientes por caloría) tendríamos:

Frutas

Tubérculos: patata, yuca, boniato…

Legumbres: alubias, lentejas, cacahuetes (sí, los cacahuetes son legumbres)

Cereales y derivados: trigo, maíz, arroz, avena, centeno, cebada… Y todos sus derivados.

Azúcares y dulces: azúcar, miel, siropes naturales, zumos…

Alimentos procesados: son una combinación de grasas y azúcares con prácticamente ningún valor nutricional.

Por lo que nuestra pirámide nutricional quedaría así:

Ahora bien, hay un pequeño secreto que debes saber sobre los carbohidratos:

A diferencia de las proteínas y las grasas, las cuales ya vimos que son imprescindibles para el funcionamiento del cuerpo y son parte de la base de tu dieta…

NO HAY CARBOHIDRATOS ESENCIALES

Por mucho que en la pirámide nutricional tradicional te los quieran colar en la base.

De hecho, poblaciones como los esquimales han sobrevivido durante siglos a base de cazar ballenas, osos polares, focas y recolectando las pocas plantas que encontraban. Por lo que su dieta era (y sigue siendo) prácticamente proteína y en su mayoría grasa, en una proporción de aproximadamente un 15-85%.

Pero… ¿Qué pasa con el azúcar en sangre? Mi médico dice que si no como carbohidratos, mis niveles de glucosa en sangre caerán en picado y tendré bajones de azúcar y, y estaré en la mierda y, y…

Traaaaanqui. Tu cuerpo es mucho más listo de lo que crees y tiene mecanismos de sobra para mantener estables los niveles de glucosa en sangre. ¿Cómo? Convirtiendo la proteína en glucosa mediante la gluconeogénesis, entre otros.

Pero ojo, si decides no comer carbohidratos y tu metabolismo no está adaptado a funcionar con grasa, debes aumentar tu ingesta de proteína. De lo contrario la proteína que va a convertir tu cuerpo en azúcar será la de tus músculos.

¿Grasas o carbohidratos? Qué sustrato energético utilizar

Ya has visto los diferentes “combustibles” que tu cuerpo puede utilizar para extraer su energía. Ahora la cuestión es, ¿grasas o carbohidratos?¿cómo los combino? Pues eso lo veremos en el próximo artículo.