Niacina (vitamina B3): lo que debes saber

Muy buenas compisan@s, soy Josué Martínez y en este video te voy a hablar de la niacina o vitamina B3.

¿Preparado, preparada? Pues empezamos.

Introducción: ¿qué es la niacina?

La vitamina B3, niacina,3​ ácido nicotínico o vitamina PP, es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo B. Esto es, forma parte de los factores coenzimáticos del metabolismo.

Funciones

Esta vitamina sirve, entre otras cosas para:

• Imprescindible en el ciclo de Krebs , ciclo por el cual las mitocondrias transforman la grasa y los carbohidratos de los alimentos en ATP, que es la molécula que el cuerpo utiliza como fuente de enrgía. Concretamente, la vitamina B3 está implicada en la glucólisis, que es concretamente el mecanismo por el cual convertimos los carbohidratos en energía.
• A partir de la nicotinamida – niacinamida (otra forma de vitamina B3), se originan nucleótidos como NAD (nicotin adenín dinucleótido) y NADP (nicotín adenín dinucleótido fosfato)). Concretamente el NAD, esta implicado en la catabolización de grasas, carbohidratos y alcohol para la producción de energía
• Antidepresivo: en Rusia la niacina forma, junto con el GABA, el Pikamilon, un compuesto que además de reducir síntomas depresivos, mejora el rendimiento cognitivo y reduce la presión arterial.
• Reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL. Aunque ojo, para conseguir este efecto se tienen que tomar dosis altísimas de 500-1000mg/día. Lo cual puede ser problemático, tal y como veremos más adelante.
• Reduce triglicéridos en sangre
• Reduce la muerte celular en los queratinocitos (células de la epidermis) por radiación UVB (estudio)
• Antifúngica, especialemente contra la candida, evitando también la formación de los biofilms que puedan crear estos bichos para protegerse. artículo
• Reduce síntomas psicóticos en algunos pacientes con esquizofrenia artículo

Fuentes alimentarias

En el top 4 de fuentes NO FORTIFICADAS de Niacina podemos destacar:

• Extracto de levadura
• Atún
• Anchoas
• Hígado de ternera

Si bien el más rico en niacina es el extracto de levadura, es mucho más práctico comerte 100gr de anchoas o de hígado que esa misma cantidad de extracto de levadura

En el caso de las plantas, la niacina puede estar ligada a macronutrientes, no estando disponibe para su absorción.

Por ponerte un ejemplo: en el maíz, esta niacina se puede liberar poniendo este cereal en remojo en agua de cal o agua de lima. Este proceso, conocido como nixtamalización, es lo que se ha hecho históricamente en América Central para reducir la existencia de pelagra o deficiencia en vitamina B3

Síntesis endógena

Si bien la mayoría de la niacina proviene de los alimentos, podemos obtener una parte de esta niacina a través del triptófano, uno de los 9 aminoácidos esenciales.

Esta conversión es dependiente de la ingesta de proteínas y piridoxina (vitamina B6)

Ingesta recomendada

Según la autoridad europea de seguridad alimentaria, la ingesta recomendada de niacina de dependiente de la ingesta calórica está en
0,0067 mg de niacina/kcal en hombres y 0,0054mg de Niacina/kcal en mujeres.

Entonces, para alguien con una ingesta calórica de 2000kcal, su ingesta de niacina sería de 13,4 si es hombre y 10,8 si es mujer. Pero bueno, esto es según la ESFA. Personalmente creo que se puede ir más allá, pudiendo duplicar estos valores sin problemas.

Algunas causas de deficiencia en niacina

• Suplementación excesiva de otras vitaminas del complejo B aisladas que desequilibren el complejo B en su conjunto.
• Enfermedad de Hartnup: que es una enfermedad genética por la que no se absorben aminoácidos como el triptófano. Y por tanto, la persona no puede producir niacina endógenamente.

• Problemas en el intestino delgado: como ya has visto, la niacina se absorbe en el intestino delgado. Por lo que problemas como la permeabilidad intestinal o enfermedad de Crohn, o diarrea van a hacer que no absorbas la niacina correctamente.

• Alimentación basada en cereales

Síntomas de deficiencia de niacina

Probablemente te estés preguntando: hostia, ¿y cómo sé yo si me falta niacina? Pues aquí tienes algunos síntomas a los que prestar atención:

• Dermatitis
• Diarrea y vómitos
• Trastornos nerviosos (irritabilidad, delirio, alucinaciones, niebla mental)
• Fatiga
• Aumento de síntomas psicóticos en pacientes con esquizofrenia

Patologías relacionadas con la deficiencia de niacina

En casos de deficiencia severa, la patología principal de por deficiencia de nacina es la pelagra. Es una patología poco común en países desarrollados.

Flushing

Si has investigado algo sobre la niacina, es pobable que hayas oido que detoxifica, y que los tóxicos salen por la piel poniendola roja y… Pues bien, esto se conoce en inglés como «flushing», y es un fenómeno que ocurre por un exceso de flujo sanguíneo cerca de la piel en el cual esta se pone roja, fruto de una vasodilatación. Y no, este enrojecimiento no tiene nada que ver con expulsar los tóxicos por la piel

Este enrojecimiento ocurre porque la niacina aumenta las prostaglandinas, que son un compuesto lipídico que tiene función hormonal y que reduce la presión sanguínea.

No es peligroso ni perjudicial, por lo que si tomas vitamina B3 y te pones cual culo de mandril, no debes preocuparte.

Aunque bueno, si no te quieres poner colorado, también hay otras formas de vitamina B3 que no crear enrojecimiento. Estas formas son:

• Niacinamida
• Niacina de liberación lenta, aunque esta no vale para el tema del colesterol.
• Inositol hexanicotinate

Toxicidad por exceso de ingesta

Más no es mejor, y en el caso de pasarnos con la niacina podemos tener problemas en el hígado . Esto es especialmente importante en dosis altas como las que menciońábamos antes en el caso usar la niacina para reducir el colesterol.

Algunos síntomas de que te estás pasando con la niacina son:

• Niveles altos de enzimas hepáticas
• Ictericia (te pones como los Simpson)
• Náuseas
• Vómitos
• Dolores de cabeza

Nuevamente, estos problemas pueden aparecer con dosis a partir de 750mg de ácido nicotínico o 3000mg de niacinamida o nicotinamida. Aunque lo normal es que aparezcan con megadosis de entre 3000 y 9000mg de ácido nicotínico. Esto sería el equivalente a meterte 60 comprimidos de complejo B al día (suponiendo una dosis de 50mg de B3 por cápsula). Lo cual como puedes ver es bastante exagerado.

Suplementos

En cuanto a suplementación, salvo casos de deficiencia grave donde podría ser interesante un suplemento de niacina aislada, mi consejo es usar un multivitamínico del grupo B como este.

Aunque como siempre, no suplementes por suplementar. Primero asegurate de que tu dieta contiene una ingesta suficiente de niacina y se vieres que no llegas, pues entonces te lo puedes plantear

Y hasta aquí lo que te quería contar sobre la vitamina B3. Gracias por quedarte hasta el final y nos vemos pronto.