Muy buenas compisano, en esta nueva entrega sobre micronutrientes hablaremos sobre la riboflavina o vitamina B2: funciones, fuentes alimentarias, digestión, deficiencias… ¿Preparado, preparada? ¡¡Pues empezamos!!
Como ya mencionamos en el artículo anterior, la vitamina B2 pertenece al grupo de vitaminas de carácter coenzimático del metabolismo, es decir, son necesarias para el correcto funcionamiento de las vías metabólicas encargadas de la producción de energía a partir de los sustratos energéticos como grasas, carbohidratos y proteínas.
Funciones de la vitamina B2
Algunas de las funciones de esta vitamina:
- La vitamian B2 es necesaria para la síntesis de los cofactores FMN (flavin mononucleótido) y FAD (flavin adenin nucleotido).
- Por un lado, el FMN es necesario para la producción de NADH deshidrogenasa, una enzima necesaria en la cadena de transporte de electrones en las mitocondrias para la producción de energía.
- Por otra parte, el FAD forma parte de la enzima glutatión reductasa, responsable de convertir el glutatión disulfuro en glutatión, uno de los antioxidantes más potentes de los que el cuerpo dispone, el cual se produce predominantemente en el hígado.
- Y no sólo eso, sino que además este FAD ayuda a convertir el triptófano en Niacina o vitamina B3.
- Y la cosa sigue, ya que la vitamina B2 está relacionada con los niveles de colágeno en el cuerpo (estudio), lo que va a contribuir a un efecto anti envejecimiento en el cabello y la piel reduciendo arrugas, líneas finas y manchas de la edad.
- Reduce el declive cognitivo con la edad (estudio)
Mejora la absorción de minerales esenciales como el zinc y el hierro.
Ingesta diaria recomendada
¿Cuánta riboflavina necesitamos?
Pues según la autoridad de seguridad alimentaria europea, que es la que proporciona mayores valores, estaríamos en (pdf):
Niños hasta de años: 1mg
Entre 11 y 14 años: 1.4mg
Adultos: 1.6mg
Fuentes alimentarias
Algunos de los alimentos más ricos en vitamina B2 NO FORTIFICADOS por cada 100gr tenemos lo siguiente:
Extracto de levadura 17.5mg
Vísceras (hígado, riñones y corazón)
Alga spirulina
Almendras
Pescado y huevos
Vegetales verdes
No obstante, si comparamos las cantidades de B2 en 100gr con las cantidades por ración, la cosa cambia.
Digestión y absorción y metabolismo
A excepción de la leche, donde la riboflavina se encuentra libre, se encuentra en forma de coenzimas FMN y FAD unidas.
Esta unión se rompe en el estómago y la vitamina se libera para poderse absorber en el yeyuno.
Hay que tener en cuenta que las sales biliares favorecen la absorción (estudio), por lo que estimular la segregación de estas sales mediante la ingesta de grasa es una excelente opción. Por lo que el hígado que hemos mencionado antes con un casi 50% de grasa es la combinación perfecta.
Pérdidas vitamínicas
Algunas cosas que tenemos que tener en cuenta para evitar la degradación de la riboflavina son:
- Es sensible a la luz ultravioleta, que la destruye formando lumiflavina. Por lo que es muy recomendable conservar los alimentos ricos en vitamina b2 en recipientes opacos alejados de la luz.
Deficiencia de vitamina B2
Si bien la deficiencia en vitamina B2 es rara en los países desarrollados y es más común en África y Asia, algunas de las causas que pueden ocasionar
Ingesta insuficiente
Una de las causas principales de deficiencia es, lógicamente, no ingerir una cantidad suficiente de alimentos ricos en riboflavina. Aquí me gustaría destacar al colectivo vegetariano/vegano ya que, si bien hay fuentes vegetales ricas en B2 como la Spirulina mencionada previamente, al limitar la ingesta de alimentos ricos en vitamina B2 como vísceras, este colectivo puede estar en riesgo de sufrir deficiencias de riboflavina.
Obviamente, la gente que come demasiado poco, como en el caso de la anorexia o en ayunos MAL LLEVADOS, también presenta un riesgo importante.
Mala absorción
Otra posibilidad podría ser que, aunque tu ingesta de riboflavina sea teóricamente correcta, tu intestino no la esté absorbiendo de forma eficiente. Aquí podríamos destacar gente que sufra de intestino permeable o celíacos.
Dentro de otros colectivos con problemas de absorción, habría que destacar a los alcohólicos, donde se combinan 2 situaciones negativas:
- Por un lado, el consumo de alcohol inhibe la absorción de riboflavina en el intestino (estudio)
- Por otro, la dieta de los alcohólicos tiende a ser bastante culera, lo cual hace que las ingestas de micronutrientes no sean las adecuadas.
Requerimientos superiores
Como ya hemos visto, la riboflavina es necesaria para la producción de energía, por lo que gente con flujos e energía altos como deportistas o gente con trabajos físicos, va a necesitar una mayor cantidad de vitamina b2 para metabolizar toda esa “gasolina” que le meten al cuerpo para rendir bien.
En el caso de embarazadas y mujeres lactantes, los requerimientos de b2 también aumentan ligeramente.
Aumento de las perdidas
Otra causa de deficiencia es la excreción de riboflavina antes de poder ser aprovechada.
Esto puede ocurrir en personas con:
- Diarrea, donde no da tiempo a que la vitamina pueda absorberse en el intestino.
- Hemodiálisis: si bien en personas sanas, parte de las vitaminas no utilizadas irían a parar al riñón oara reutilizarse; en el caso de pacientes en hemodiálisis esto no es posible.
Otras causas
La gente con hipotiroidismo tiene problemas para convertir la riboflavina en FMN y FAD (estudio)
Problemas asociados con la deficiencia de vitamina B2
- Anemia (pdf)
- Depresión (estudio)
- Migrañas
Síntomas deficiencia vitamina B2
- Estomatitis (inflamación de boca y labios)
- Picor en ojos y sensibilidad a la luz
- Queilitis (inflamación en lo labios)
- trastornos de la piel,
- hiperemia (exceso de sangre) y
- edema de boca y garganta,
- caída del cabello,
- problemas reproductivos,
- dolor de garganta,
- Degeneración del hígado y el sistema nervioso
Otras causa de deficiencia podría ser el uso de medicamientos como la clorpromazina, la cual aumenta las pérdidas de vitamina b2 (estudio).
Como puedes ver, esta vitamina, a pesar de ser necesaria en pequeñísimas cantidades, es de una importancia fundamental.
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