Tiamina: vitamina B1 | Más importante de lo que crees

En esta nueva serie de artículos hablaremos sobre micronutrientes, esto es vitaminas y minerales.

Hoy concretamente compartiré contigo todo lo que sé sobre la Tiamina o vitamina B1. Desde sus funciones, digestión, ingesta, hasta como identificar su deficiencia con un simple golpe de vista.

¿Preparado, preparada? ¡¡Pues empezamos!!

Definición

Para empezar, ¿qué son las vitaminas?

Según Wikipedia son “moléculas orgánicas” necesarias en cantidades pequeñas (de ahí el término micronutriente) para el correcto funcionamiento del metabolismo.

Funciones

¿Y para que narices necesitamos la vitamina B1?

Concretamente la Tiamina, junto con las vitaminas B2, B3, B5, B6 y B8, son lo que se conocen como de carácter coenzimático del metabolismo. Dicho de otro modo, son necesarias para el correcto funcionamiento de las vías metabólicas encargadas de la producción de energía a partir de los sustratos energéticos como grasas y carbohidratos. (https://www.researchgate.net/figure/The-critical-role-of-thiamine-in-carbohydrate-metabolism-and-its-connection-with-GSH_fig1_303537663)

• La Tiamina concretamente en su forma Pirofosfato de Tiamina, participa en el ciclo de Krebs siendo esencial para la utilización de los carbohidratos como energía. Por tanto, la ingesta de Tiamina debe ser proporcional a la ingesta de carbohidratos. De nada sirve hincharte a carbohidratos en un intento de mejorar tu rendimiento o ganar músculo, si la maquinaria para procesarlos no funciona.

Esto es algo que te digo por experiencia. Antes de saber todo esto que te estoy contando, yo mismo sufrí las consecuencias de no llevar una ingesta de B1 acorde a una elevada ingesta de carbohidratos, presentando casi todos los síntomas que reflejan deficiencias en vitamina B1, que comentaré más adelante.

De esto se desprende que es IM-POR-TAN-TI-SI-MA para diabéticos, los cuales ya de por sí tienen problemas para metabolizar la glucosa.

• Otra de las funciones de la tiamina es la producción y modulación de neurotransmisores, especialmente acetilcolina, neurotransmisor implicado en la agilidad mental, aprendizaje y memoria. En definitiva, la tiamina puede ayudar a mejorar tu rendimiento mental
• Reduce la acumulación de ácido láctico en los tejidos. En relación a lo mencionado anteriormente, la falta de tiamina bloquea el ciclo de Krebs lo cual aumenta las concentraciones de ácido láctico en los tejidos (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3388689/)

Fuentes alimentarias

Lo cierto es que prácticamente todos los alimentos tienen pequeñas cantidades de Tiamina que deberían ser suficientes para cubrir tus requerimientos diarios, que rondan sobre los 1.1mg en mujeres hasta 1.4mg en mujeres embarazadas, estando los hombres en un valor intermedio.

Algunas de mis fuentes favoritas de tiamina son:

• Levadura nutricional (3mg por cada 100)
• Cerdo (1mg)
• Frutos secos (1mg)

Algunas causas de deficiencia en Tiamina

• Pérdidas al cocinar: al ser una vitamina hidrosoluble, la tiamina se va a perder en el agua al cocer los alimentos.
• Consumo de pescado crudo: el pescado crudo contiene tiaminasas que destruyen B1, pero no te preocupes, ya que estas tiaminasas se desactivan al cocinar el alimento.
• Demasiados carbohidratos refinados en la dieta: como ya hemos visto, el consumo de carbohidratos debe ir acompañado de un consumo acorde de B1 para su correcto metabolismo. Por lo que dietas ricas en azúcares y cereales refinados pueden generar deficiencias de Tiamina a medio-largo plazo. De hecho, el Beri-beri, que es el nombre de la deficiencia en Tiamina, se detecto por primera vez en tropas de la marina japonesa que se alimentaban casi exclusivamente de arroz blanco. Una razón más para que los cereales no sean la base de tu dieta.
• Exceso de diuréticos: al ser una vitamina hidrosoluble, la tiamina es excretada por la orina. Por lo que mayores pérdidas de líquido vía urinaria pueden vaciar las reservas de tiamina. Esto es más probable en gente llevando dietas diuréticas para perder peso o al inicio de una dieta cetogénica donde se pierde mucha agua al agotar las reservas de glucógeno del cuerpo. (Ojo, con esto no quiero decir que la dieta cetogénica sea mala. No obstante, esto se debe tener en cuenta al principio).
• Ingesta de alcohol: el alcohol inhibe la absorción de tiamina en intestino, por lo que personas alcohólicas pueden tener deficiencias graves de esta vitamina.
• Estrés: como ya sabemos, el exceso de estrés implica una sobre activación del sistema simpático, afectando negativamente a la digestión
• Exceso de cafeína: el exceso de cafeína influye en la absorción de la tiamina por 2 vías:
  • El efecto diurético de la cafeína aumenta las pérdidas de tiamina por la orina
  • La cafeína interfiere con el metabolismo de la tiamina y, por tanto, con la síntesis de acetilcolina que hemos visto antes. En la descripción del video te dejo un estudio al respecto: (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6694525/)

Esto no quiere decir que no tomes té, café o chocolate, pero no te pases.

• Síndrome del intestino corto: la tiamina se absorbe en el yeyuno, o parte media del intestino. Por lo que personas a las que les haya sido seccionada esta parte del intestino no podrán absorberla en el intestino y deberán administrarla por vía intravenosa.

Síntomas de deficiencia subclínica de Tiamina

Además de las patologías mencionadas, también es posible presentar deficiencias ligeras o subclínicas de tiamina. He aquí algunos síntomas:

• Energía nerviosa, sientes que vas a explotar y no te puedes relajar
• Mala memoria, despistes, problemas para concentrarse
• Ondulaciones en las uñas en sentido horizontal
• 
• Fatiga
• Frío (deficiencia en la producción de energía)
• Nistagmo (los ojos tiemblan involuntariamente)
• Hormigueo en pies y manos
• Pesadillas
• Sensación de ahogo por pH demasiado ácido

Patologías relacionadas con la deficiencia de vitamina B1

La deficiencia de tiamina puede desencadenar diferentes patologías con los siguientes síntomas:

Beri-Beri húmedo:

• pulso rápido,
• problemas cardiovasculares,
• sensación de ahogo por pH en sangre demasiado ácido
• Retención de líquidos, sobre todo en las piernas

Beriberi seco

• Neuritis periférica
• Dolor de piernas,
• Parálisis (casos graves)

Síndrome Wernicke-Korsakoff

• Falta de control postural
• Nistagmo (los ojos tiemblan)
• Cambios en la frecuencia cardiaca

Suplementos

En cuanto a suplementación, salvo casos de deficiencia grave donde podría ser interesante un suplemento de tiamina aislada, mi consejo es usar un multivitamínico del grupo B como este.