Hoy concretamente compartiré contigo todo lo que sé sobre la vitamina D. Para qué sirve, digestión, ingestas recomendadas, hasta como identificar su deficiencia con un simple golpe de vista.
Introducción
La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. Esto es, vitaminas que necesitan la presencia de grasa para su correcta absorción. De ahí la importancia de la grasa en tu dieta tal y como ya mencioné en este artículo. Es más, como veremos más adelante, los alimentos ricos en vitamina D son con un contenido alto en grasas.
Tipos de vitamina D
En primer lugar, debes saber que no hay una única vitamina D, sino que dependiendo de la estructura química vamos a encontrar 2 variantes: D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).
Ergocalciferol D2 https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1556580 
Colecalciferol D3 https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1556442
No obstante, nosotros nos vamos a centrar en la vitamina D3.
Técnicamente hablando, debes saber que ninguna de estas dos vitaminas poseen actividad biológica. Por lo que técnicamente hablando NO serían vitaminas, tal y como es el caso de la tiamina o riboflavina, vitaminas de las que hemos hablado anteriormente.
Pero, ¿qué mierda me estás contando de que la vitamina D no hace nada en el cuerpo? Pues sí. La vitamina D3 en su forma colecalciferol no tiene actividad biológica en el cuerpo y debe convertirse a 1,25 dihidroxicolecalciferol o calcitriol que es la forma activa.
Otra cosa que debes saber es que este calcitriol actúa como mensajero en el cuerpo, por lo tanto sería una técnicamente una hormona y no una vitamina, tal y como se ha mencionado previamente.
Síntesis a través de la radiación solar
En primer lugar y como seguramente ya sepas, la vitamina D3 se sintetiza a través de la radiación UVB proveniente de los rayos más fuertes del sol. Sí, esos que te dicen que son tan malos (en exceso sí lo son, como todo) y de los cuales tienes que protegerte echandote guarradas en la piel. En artículos anteriores hablé de como maximizar la exposición a este tipo de radiación minimizando sus riesgos.
Ahora bien, debes saber que para poder sintetizar esta vitamina D3 a través del sol necesitamos otro compuesto precursor conocido como 7-dehidrocolesterol o también llamado provitamina D3. A su vez, este compuesto procede del tan injustificadamente temido colesterol y de la vitamina D2, la cual a su vez se forma a partir de un compuesto conocido como ergosterol o provitamina D2 proveniente de hongos y protozoos.
Para que lo veas más claro, esto quedaría así:
Digestión, absorción y metabolismo
Por otro lado, la vitamina D3 procedente de los alimentos se absorbe en el intestino delgado, concretamente en el duodeno y yeyuno.
De ahí pasa al hígado a través del sistema linfático, donde puede tomar 2 caminos:
- Convertirse en la forma activa 1,25 dihidroxicolecalciferol en los riñones
- Acumularse en el tejido adiposo para una posterior conversión, como por ejemplo en los periodos del año en los cuales no podemos sintetizar la vitamina D.
Esto quedaría de la siguiente manera:
Para qué sirve la vitamina D3
Se habla muchísimo de la vitamina D, pero, ¿para qué sirve? ¿Qué hace en el cuerpo? Pues estas son algunas de sus funciones.
Lo primero que debes saber es que la vitamina D juega un papel crucial en el metabolismo del calcio en el cuerpo. Algunos mecanismos de acción son:
- Regulación homeostática del calcio en el organismo junto a las hormonas parathormona y calcitonina.
- Aumento de la absorción del calcio a nivel intestinal. De nada te sirve hincharte a alimentos ricos en calcio si no absorbes dicho calcio e forma óptima.
- Movilización de calcio y fosfato inorgánico de los huesos.
Por otra parte, la vitamina D también es relevante a la hora de modular la inflamación en el organismo, existiendo una asociación inversa entre niveles de vitamina D con biomarcadores de estrés oxidativo e inflamación en adolescentes, como puedes ver aquí.
Regulación del sistema inmune, especialmente las células presentadoras de antígenos (review)
Reducción del riesgo de diabetes por influencia de la vitamina D en la producción de insulina y regulación de concentración de calcio extracelular en el páncreas (estudio)
Alimentos ricos en vitamina D
Si bien la mayoría de nuestros requerimientos de vitamina D deben venir de la síntesis de vitamina D a través de la radiación UV, el top 10 de los alimentos más ricos en vitamina D cada 100gr son:
| Alimento | Vitamina D (D2+D3) mcg cada 100gr | Vitamina D (UI) |
| Carpa ahumada | 38,6 | 1544 |
| Anguiliformes ahumados (anguilas, morenas y congrios) | 36,3 | 1452 |
| Salmón desecado | 34,1 | 1364 |
|
Carpa asada |
31,1 | 1244 |
| Carpa al vapor | 30,2 | 1208 |
| Anguiliformes al vapor | 29,3 | 1172 |
| Trucha ahumada | 28,3 | 1132 |
| Trucha asada | 20 | 800 |
| Trucha al vapor | 20 | 800 |
Como puedes ver, el pescado azul es el rey de los alimentos ricos en vitamina D. Es increíble lo sabia que es la naturaleza: vitamina D, grasa omega 3 (ya hemos mencionado la importancia de combinar vitamina D con grasa) y proteína en el mismo paquete.
Personalmente, una oportunidades de oro que los vegetarianos/veganos están dejando pasar…
Por otro lado, te dejo el contenido de vitamina D de otros alimentos para que puedas comparar las diferencias:
| Alimento | Vitamina D (D2+D3) mcg cada 100gr | Vitamina D (UI) |
| Huevo cocido | 2 | 80 |
| Pan blanco | 0 | 0 |
| Champiñones crudos | 0,2 | 8 |
| Ternera | 0,1 | 4 |
Una imagen vale mas que mil palabras:
¿Cuánta vitamina D necesitamos?
Las cantidades de vitamina D recomendadas según la autoridad de seguridad alimentaria europea, la cual da los valores más altos, son:
| Edad | Ingesta recomendada (μg) | Ingesta adecuada UI | Límite máximo tolerable (μg) | Límite máximo tolerable UI |
| 0-12 meses | 10 | 400 | 25 | 1000 |
| Niños 1-10 años | 15 | 600 | 50 | 2000 |
| Niños 11-17 años | 15 | 600 | 100 | 4000 |
| Adultos | 15 | 600 | 100 | 4000 |
| Embarazo y lactancia | 15 | 600 | 100 | 4000 |
Personalmente, creo que las ingestas adecuadas que figuran en la tabla se quedan demasiado justas. No obstante, la mejor forma de determinar si nos quedamos cortos en la ingesta es averiguando nuestros niveles de vitimina D. ¿Cómo? Ahora te lo explico.
Definición de déficit
La mejor manera de determinar nuestros niveles de vitamina D es mediante un análisis de sangre de 25(OH) D3, ya que su vida en el organismo es más larga que el 1,25 (OH)2 D.
En base a los resultados del análisis, tendríamos lo siguiente [CREAR INFOGRÁFICO]:
- Niveles deseables (>40 ng/mL)
- Insuficiencia leve (<20 ng/mL)
- Insuficiencia (<15 ng/mL)
- Deficiencia grave (<5-8 ng/mL)
Algunas causas de deficiencia en vitamina D
Dentro de las causas de déficit de vitamina D podemos encontrar:
- Síntesis insuficiente por falta de exposición UVB: esto es muy probable si no tomas el sol lo suficiente, o cuando lo haces te untas de bloqueador porque el sol el malo. En artículos anteriores hablo de como maximizar la exposición a la radiación UV sin quemarte en función de tu ubicación, época del año y color de piel.
- Síntesis insuficiente vía radiación solar por falta de los precursores mencionados anteriormente. Como ya hemos dicho, además de tomar el sol necesitamos los precursores necesarios. Entre los cuales destaca el colesterol. Por tanto, si llevas una dieta baja en grasa esto va a jugar en tu contra de cara a mantener una ingesta de colesterol adecuada.
- Aporte insuficiente a través de la dieta: como ya hemos visto, los alimentos ricos en vitamina D por excelencia son los pescados azules. Por lo que si no eres mucho de comer pescado, y además te da poco el sol, tienes muchas papeletas para tener los niveles de vitamina D por los suelos
- Incremento de requerimientos nutricionales en mujeres embarazadas y lactantes
- Aumento de pérdidas por problemas en el riñón como síndrome nefrótico o diálisis peritoneal…
- Enfermedades hepáticas: el hígado es necesario para transformar la vitamina D en 25-hidroxivitamina D. Este es un metabolito inactivo de la vitamina D, pero es un precursor necesario (bloque de construcción) para crear la forma activa de la vitamina D.
- Enfermedad renal: los riñones son responsables de convertir la 25-hidroxivitamina D (25 (OH) D3) en 1,25-hidroxivitamina D, que es la forma activa de vitamina D en el cuerpo. Por tanto, problemas en el riñón van a reducir la formación de 1,25-hidroxivitamina D, lo que se va a traducir en una deficiencia de los efectos de la vitamina D.
- Trastornos intestinales: al absorberse la vitamina D en el intestino, personas con alteraciones intestinales como la enfermedad de Crohn, síndrome del intestino corto o permeabilidad intestinal, entre otros; es casi seguro que presenten deficiencias de vitamina D en caso de no estar suplementando o maximizando su exposición al sol. Estas alteraciones en el tubo digestivo pueden acarrear además una disminución de calcio en los intestinos con las consecuencias que esto puede acarrear. Aunque eso lo veremos con más detalle cuando hablemos del calcio.
Patologías relacionadas con la deficiencia de vitamina D
- Osteomalacia: que es un trastorno donde los huesos se ablandan por desmineralización de los mismos. Esto ocurre exclusivamente en adultos y se caracteriza por debilidad de los músculos proximales y fragilidad de los huesos. Las mujeres con deficiencia de vitamina D que han pasado por embarazos múltiples tienen un riesgo mayor de esta patología. Esta patología sería equivalente al raquitismo en niños.
- Osteoporosis: algo más conocida que la anterior, es una patología caracterizada por una reducción de la densidad mineral ósea y un aumento de la fragilidad de los huesos, lo cual va a aumentar el riesgo de fractura.
- Dolores musculares, debilidad y espasmos (fasciculaciones), debido a la reducción del calcio en sangre (hipocalcemia).
- Esquizofrenia: curiosamente, la deficiencia de vitamina D se asocia con el desarrollo de esquizofrenia. Las personas con esquizofrenia generalmente tienen niveles más bajos de vitamina D (meta-análisis).
- Periodontitis: pérdida de los dientes por recesión gingival y pérdida de huesos (meta-análisis).
- Preeclampsia: que es un aumento de la tensión arterial y aumento de proteína en la orina a partir de la semana 21 del embarazo.
- COVID-19: si bien no se ha demostrado que la deficiencia de vitamina D se relacione con una mayor probabilidad de tener COVID-19, un meta-análisis concluye que la deficiencia en vitamina D empeora los síntomas y aumenta probabilidad de hospitalización y muerte.
Suplementos
Como siempre digo, el bruto de tus nutrientes debe provenir de las fuentes más naturales posibles, siendo en el caso de la vitamina D el sol y el pescado. No obstante, si necesitas un extra, ya sea que eres una mujer que está embarazada o lactancia, tienes problemas digestivos que te dificultan la absorción o te da poco el sol, especialmente en invierno donde a partir de ciertas latitudes no se puede sintetizar vitamina D a partir del sol, te recomiendo suplementar con suplemento que combinen vitamina D3 y K2 (meta-análisis). Como por ejemplo este que es el que yo mismo utilizo.
ADVERTENCIA: como ya hemos visto, problemas en hígado y riñón afectan al metabolismo de la vitamina D, por lo que si tienes problemas en estos órganos, aumentar en exceso la ingesta de vitamina D va hacer que estos órganos tenga que trabajar más, por lo que mi consejo es que consultes con un médico competente si puedes suplementar y cómo.
Toxicidad
Por muy buena y necesaria que sea la vitamina D, pasado un punto más no es mejor, alcanzando un punto de rendimientos decrecientes. Y es que debes saber que dosis elevadas de vitamina D (unas 25 veces las dosis recomendadas) producen hipertensión arterial,, inficiencia renal, aterosclerosis y encefalopatía.
Con excesos menos extremos puede aparecer fatiga, náuseas, vómitos y fotofobia, entre otros.
Despedida
Y hasta aquí todo lo que te quería contar sobre la vitamina D. Espero que ahora tengas un mayor entendimiento de la importancia de este micronutriente al cual no se le da la importancia que merece.
En el próximo artículo hablaremos sobre el micronutriente que el cuerpo necesita en mayores cantidades, ¿quieres saber cuál es? Lo veremos pronto…
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