¡Muy buenas! En este episodio voy a explicarte cómo vencer el efecto rebote y mantener las lorzas a raya a largo plazo. ¿Preparado, preparada? ¡Pues empezamos!
¿Qué es el efecto rebote?
Bien, el efecto rebote es cuando, después de llevar tiempo comiendo poco intentado perder peso, vuelves a comer lo que estabas comiendo antes y no solo recuperas ese peso… sino que a veces subes incluso más.
¿Por qué ocurre? La tensión metabólica
Imagina tu metabolismo como una goma elástica irrompible. Digo irrompible porque si se rompe te mueres.
Para que lo entiendas, esta goma tiene dos extremos: entrada de energía (comer) y salida de energía (moverse).
Y esos extremos pueden ir en 2 sentidos: más o menos
Cada vez que comes menos o te mueves más, estiras esa goma (entra menos – sale más), generando una tensión. A esto lo vamos a llamar tensión metabólica
¿Y tu metabolismo qué hace? Intenta relajar esa tensión.
En el caso de comer menos y moverse más, que es lo típico al querer perder grasa, tu cuerpo va a querer relajar la tensión de la siguiente manera:
- Aumentando la entrada de energía (comiendo más)
- Reduciendo el gasto energético (metabolismo más lento o menos ganas de moverte)
Por eso, si después de hacer dieta vuelves a comer igual que antes… tu cuerpo ahora quema menos, por tanto, la cantidad de energía que le metes es mayor de lo que necesita.
Resultado: tu peso vuelve a subir.
Aquí te lo dejo en una gráfica para que lo visualices
La solución: la dieta inversa
Aquí viene la clave para evitar ese rebote: la dieta inversa.
Esta dieta inversa, consiste en aumentar gradualmente tus calorías después de haber hecho una fase de pérdida de grasa, para que tu metabolismo tenga tiempo de adaptarse y puedas reducir esa tensión metabólica de la que hablábamos sin acumular grasa.
¿Cómo se hace?
- Tras tu fase dieta o de definición, empiezas sumando entre 50 y 100 calorías diarias cada semana.
- Esto permite que tu metabolismo suba poco a poco, mientras tu peso se mantiene estable.
Ejemplo concreto:
Para que te hagas una idea, 50 calorías extra es como una cucharada pequeña de aceite o medio plátano. Fácil, ¿verdad?
Cómo aplicarlo paso a paso
- Paso 1: Mantén tu proteína constante (según tu masa magra). ¿Cuánta proteína comer? En la descripción te dejo una calculadora para que te hagas una idea
- Paso 2: Añade calorías jugando con grasas o carbohidratos, según prefieras.
- Paso 3: Controla tus medidas o tu peso para ajustar. Si ves que empiezas a ganar grasa, frena el aumento.
Importante:
- Si eres sedentario, sube calorías más lento.
- Si eres muy activo, puedes hacer saltos un poco mayores.
Idealmente, deberías llevar un control de tu peso y medidas corporales (cintura), para asegurarte de que el aumento de calorías no es demasiado grande y que te estás pasando de la raya.
Esto quedaría de la siguiente manera:
Estrategia avanzada: rellanos metabólicos
Si tu objetivo es perder bastante grasa, lo mejor no es hacer una dieta larga sin parar.
Lo ideal es alternar:
- Periodos de dieta → pequeñas pausas donde subes calorías (esto es lo que yo llamo rellanos metabólicos).
Así reduces tu grasa en etapas, evitando que tu metabolismo se hunda.
¿Cuánto tiempo debes mantener estas fases?
- La dieta inversa suele durar hasta que notes la mínima ganancia de grasa: pueden ser semanas o meses, según tu caso.
- Las fases de descanso (rellenos) suelen durar al menos 4 semanas para que tu cuerpo estabilice su nuevo nivel.
Recapitulando: cómo evitar el efecto rebote
- Baja de peso poco a poco.
- Sube calorías gradualmente después de cada fase de dieta.
- Alterna fases de pérdida de grasa con rellenos metabólicos para no estresar en exceso tu metabolismo.
Así no solo perderás grasa, sino que la mantendrás a raya durante años, como llevo haciendo yo desde 2014.
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