La base de tu dieta: ¿Qué debo comer? Pt.1

Introducción

Si llevas poco tiempo en esto de llevar un estilo de vida saludable, es muy probable que tu cerebro esté saturado de información sobre nutrición y no sepas cuál debe ser la base de tu dieta.

No te preocupes, pues en este artículo hablaremos de cómo debes empezar. ¿Preparado, preparada? Pues empezamos.

¿Por qué comemos?

Parece una tontería pero… ¿por qué comemos? ¿Te lo has planteado alguna vez? Pues bien, la respuesta es sencilla: para nutrirnos. Esto es, aportar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para sus funciones vitales. De unos, los macronutrientes, necesitamos grandes cantidades (gramos); y de otros, los micronutrientes, necesitamos mucha menos cantidad (miligramos o microgramos).

Tipos de nutrientes

Pero, para hacerlo sencillo, la base de tu dieta se divide en 2 tipos de nutrientes:

– Estructurales: aquellos que son IMPRESCINDIBLES para el correcto funcionamiento del cuerpo y por tanto serán la base de tu dieta.

Para que lo tengas más claro, imagínate un coche. Necesitas un chasis, un volante, unas ruedas, líquido de frenos, aceite…

– Energéticos: aquellos que nos dan la energía para poder funcionar. Nuestra gasolina del coche.

Ambos son importantes. Siguiendo el ejemplo anterior, aunque tengamos el coche perfectamente a punto, si no le metemos gasolina, el coche no se va a mover. Pero claro, la situación opuesta también es un problema: si tenemos el coche cargado de gasolina, pero no tenemos los frenos bien, la bomba de gasolina no funciona y las ruedas no tienen dibujo… Tarde o temprano vamos a tener problemas…

Estructurales

PROTEÍNAS, la materia prima

En primer lugar tenemos las proteínas, que para que te hagas una idea, son el “material de obra” que tu cuerpo necesita para realizar sus labores de mantenimiento y desarrollo (regeneración celular, crecimiento…); siendo después del agua el compuesto más abundante en el cuerpo. Es más, el propio origen de la palabra proteína significa “de primera importancia”.

Estas proteínas se descomponen a su vez en otras moléculas más simples llamadas aminoácidos que, siguiendo con el símil de antes, serían los diferentes materiales de construcción que el cuerpo utiliza.

FUENTES DE PROTEÍNA

Estas proteínas las puedes encontrar principalmente en:

• Huevos
• Carne: todo lo aprovechable (carne, vísceras…) de pollo, pavo, vacuno… En definitiva todo bicho que se mueva es fuente de proteínas (sí, los insectos también) Eso sí, cuando digo carne me refiero a lo que sale del directamente del animal y no a procesados tipo hamburguesas, salchichas Frankfurt o embutido, que en algunos casos llevan casi más mierdas que carne.
• Productos del mar: pescados, marisco…
• Y en menor medida, legumbres y cereales

MINERALES, los grandes olvidados

Muchas veces, la gente cuando quiere empezar a cuidarse se preocupa de contar calorías y macronutrientes. No obstante, si bien esa práctica puede ser útil en la pérdida de peso, hay algo que se pasa por alto: los minerales. ¿Y qué son los minerales? Son diferentes elementos químicos presentes en la naturaleza, que regulan infinidad de procesos biológicos del organismo. Entre ellos tenemos algunos como:

– Calcio: indispensable para la construcción de hueso; y apoya la síntesis y la función de las células sanguíneas. Regula la contracción de los músculos, la conducción nerviosa y la coagulación de la sangre.

– Magnesio: más de 300 enzimas del cuerpo lo necesitan para funcionar correctamente. Relajante muscular e Imprescindible para la absorción del calcio.

– Potasio: junto con el sodio, regula la presión sanguínea y los niveles de hidratación celulares.

– Selenio: Antioxidante, refuerza el sistema inmune, ayuda a prevenir el declive mental y es crucial para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides.

– Sodio: junto con el potasio, regula la presión sanguínea y la hidratación celular. Previene la insolación, mejora la función cerebral, y controla la absorción de la glucosa. Y decían que la sal era mala :D.

– Zinc: mejora la función inmune, la memoria y puede acortar la duración de los resfriados. Además acelera la regeneración de la piel, mejora la fertilidad y aumenta los niveles de testosterona.

VITAMINAS

Seguramente estés hasta las narices de ver cajitas de colores con publicidad del tipo “enriquecido con vitaminas” o seas consciente de que el zumo de naranja tiene un alto contenido en vitamina C… Pero adivina qué: los alimentos más ricos en vitaminas ni van en cajas de colores ni llevan cartelitos de “enriquecido con…” ¿Por qué? Porque los alimentos más ricos en vitaminas son las verduras y frutas. Por eso van a formar parte de la base de tu alimentación.

Ahora bien, ¿Quiénes son más nutritivas? ¿Las frutas o verduras? Pues para ello, permite que te presente el concepto de densidad nutricional.

Densidad nutricional

En muy resumidas cuentas, mayor densidad nutricional=mayor nutrientes por caloría.

Seguramente has escuchado eso de “calorías vacías”, alimentos muy calóricos sin prácticamente nutrientes. Aquí es donde podemos encontrar grasas, dulces y alimentos procesados (que básicamente son una combinación de las 2).

En este gráfico puedes ver exactamente a qué me refiero

Como puedes ver, las verduras ganan por goleada, quedándose la fruta bastante más atrás. Y de las grasas, los dulces y los cereales… Ni hablamos.

Otra de las grandes ventajas de comer alimentos nutricionalmente densos es que, como tu cuerpo recibe más nutrientes, se sacia antes, por lo que… ¡Vas a estar más nutrid@ metiéndole menos calorías al cuerpo! (Te acabo de revelar el truco clave para perder peso).

Ácidos grasos omega 3 y omega 6

Por último, y no por ello menos importante, tenemos las grasas omega 3 y omega 6. Este tipo de grasas son necesarias para el funcionamiento del cuerpo y debemos obtenerlas a través de la dieta. Por desgracia, la dieta occidental es excesivamente rica en omega 6, por lo que nos vamos a centrar en el omega 3. ¿Y de dónde sacamos el omega 3, joven padawan? “De la leche omega3”, puede que estés pensando… ¡¡Pues NO!! El omega 3 es sinónimo de productos del mar. Es más, ¿de dónde te crees que sale el omega 3 que le meten a la leche (por no hablar de todos los “extras” que lleva…)?

¡BINGO! Aceite de pescado.

Aquí te dejo una tabla con el contenido en omega 3 de algunos alimentos:

Como puedes ver, la leche omega 3 se queda muy lejos de los verdaderos “campeones” del omega 3: los mariscos y el pescado azul.

Conclusión

Así que resumiendo, la base de tu dieta estaría formada por:

Productos de origen animal (huevos, carnes, productos del mar (dado su alto contenido en omega 3 matas 3 pájaros de un tiro: proteína, minerales y omega 3), vísceras…)

Verduras

Frutas

Tal y como puedes ver en el gráfico, la base de tu dieta es muy diferente a lo que siempre te habían contado.

Ahora ya conoces la base de tu dieta. En los próximos artículos aprenderás los tipos de nutrientes energéticos y qué factores debes tener en cuenta para saber cómo combinarlos.